メロディーブログへようこそ。
大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
こんにちは、melodyです。
自分の体型を気にされている人の中で、特に「お腹」の脂肪を何とかしたい、という方は多いと思います。
最近はフィットネスのブームにより色々なトレーニング方法が提案されて、トレーニング器具にも様々なバリエーションが増えてきました。
そういった中で自分がどの器具を選び、どのような方法で「理想のボディ」を目指していくか、という事で迷っている方は多いのではないでしょうか。
腹筋種目の中でもシンプルかつ実績豊富な種目に「アブローラー」というものがあります。
スタイル抜群で知られる人気タレントの「ローラさん」や、普段からかなりストイックにトレーニングされていることでも有名な
「GACKT」さんなども、腹筋種目として取り入れているという事もあり、ご存知な方もおられると思います。
アブローラーは商品自体の価格も安く、エクササイズも場所を取らないので、どこでも手軽に腹筋をトレーニングできます。
一般的に強度が高くて初心者には難易度が高い、というイメージがありますが、
実は強度を変えるバリエーションも豊富にあります。
なので「アブローラー」一つで、トレーニング初心者から憧れのシックスパックまで、目指すことが充分可能です。
ただ、アブローラーと一口に言っても現在では色んなタイプが販売されていて、これまた悩んでしまうところだと思います。
そこで今回は、筋トレ初心者の方、アブローラーを初めて購入してみようと考えておられるかたへ、選び方のポイントやトレーニング方法など書いていきたいと思います。
目次
アブローラーの種類
現在どんなタイプのアブローラーが販売されているのか見てみましょう。
一輪タイプ
昔からあるオーソドックスな一輪タイプです。
シンプルでとても人気のあるタイプですね。
ただ一輪のアブローラーは全身でバランスを取りながらエクササイズを行わなければなりません。
その分フォームの維持が難しく難易度も高くなりますので、中～上級者向けという印象です。
二輪以上のタイプ
二輪以上のタイプには現在４輪タイプのものまで販売されていてます。
より安定したエクササイズを行いたい初心者の方にお勧めとなります。
一輪のものより車輪が多い分安定感は格段に上がりますので安全にエクササイズできます。
アシスト付き
本体内部にバネが内蔵してあり、戻る動作をアシストしてくれます。
通常のアブローラー では強度が高すぎてエクササイズを行えないという方でもこれなら効果的に腹筋を鍛えられます。
初心者が選ぶべきアブローラー
車輪は2輪以上かアシスト機能付きを選ぶ
車輪の数は2輪以上かアシスト機能付きのものを選びましょう。
その理由としては２つあります。
1.安全性
エクササイズ中は両足とアブローラーだけで体重を支えることになりますが、
追い込んでくると腹筋だけでなく腕や肩も疲労してきます。
力が抜けた際バランスを崩して顔面を床にぶつけたり、肩や腕を痛める危険性があります。
安全にトレーニングする為にも二輪以上のアブローラー使用をお勧めします。
（写真のアシスト付きアブローラーは二輪ではありませんがタイヤの幅が広くて安全といえますね）
2.腹筋の意識
腹筋にしっかりと負荷を与えて強化していくためには腹筋主導で動作を行う必要があります。
そこで大事なのが腹筋への意識です。
一輪タイプのアブローラーですと、バランスを取ることに意識がそれてしまい対象となる腹筋を意識しづらくなります。
筋トレ初心者さんの場合は特に筋力も弱く、マッスルコントロール（対象とする筋肉への意識）が出来ていないために、ただ動作
をこなすだけ、となりがちです。
腹筋が疲労する前に体力が尽きて動作が出来なくなるということも考えられます。
腹筋だけに意識を集中するためにも最初からバランスの取りやすいアブローラーを選ぶことをお勧めします。
効果のある部位
◆腹直筋
アブローラーでのエクササイズでは、主に腹直筋が使われます。
◆上腕三頭筋、三角筋、脊柱起立筋
主に腹直筋をターゲットにしますが、姿勢の維持や動作の補助でこれらの筋肉が主に使われます。
正しいフォーム
◆背骨を丸める
①と②を近づける事で、腹直筋は収縮します
そのためには背骨を丸めて、おへそを覗き込むような動作をイメージすると良いでしょう。
分かりやすく解説している動画がありますので是非参考にしてみてください
◆腰を反らさない
背骨を反らしてしまうと負荷が腰に集中し、怪我のリスクが高まり危険です。
そのために意識してほしいのは
・頭を上げない
・手首を甲側に返さない
・戻るとき反動を使わない
ということです。
どれも腰が反ってしまう原因へと繋がってしまいますので
気を付けましょう。
強度の変え方
アブローラーと言えば立っておこなったり膝を付いてローラーを転がす動作を、イメージすると思いますが結構強度が高いです。
初心者の方や筋力がまだ弱い方は、一回もできないという事も十分あり得ると思います。
これからレベルに応じたエクササイズをご紹介していきましょう。
レベル１Ab Wheel Plank（プランク）
体幹トレーニングで行われるプランクですが、通常よりも強度は上がります。
アブローラーで行うことで、接地面が減り、さらに
前後方向に転がらないようにバランスを保つ必要があります。
アブローラーを行うための基礎筋力づくりとしては、最適な種目です。
筋力の弱い方はまずはこのプランクからおこなうと良いでしょう。
筋力が弱い方は膝を付いておこなってください。
また、ローラーの位置を前に進めていくと強度を上げることが出来ます。
レベル２Kneeling Rollout（膝コロ）
プランクが余裕を持ってできるようになったら、膝コロに挑戦しましょう。
アブローラーは転がす距離によって強度をかえられます。
先ほどの動画を参考にしていただいて、スタートポジションを決めたら、
１０～１５回３セットがギリギリ行える範囲を探してみて下さい。
スタート位置から５０ｃｍ→６０ｃｍ→７０ｃｍとメジャーなどを横に置き、目安にすると分かりやすいです。
慣れるまでは前方に壁や障害物を置くと安全にエクササイズできますので、
環境にあわせて工夫してみてください。
この種目がフルレンジでできるようになる頃には、腹筋はかなり発達しているハズです。
絞ればきっと立派なシックスパックに出会えることでしょう。
レベル３Standing Rollout（立ちコロ）
もし膝を付いてのアブローラーでは負荷が足りなくなったら立ちコロにチャレンジしてみましょう。
基本的なフォームは膝を付いてのアブローラーと同じです。
注意すべきなのは、膝を付いてのアブローラーと、立って行うアブローラーでは強度がかけ離れているということです。
膝を付いてのアブローラーが出来たからと言って、安易に挑戦すると思わぬ事故につながりかねません。
◆前方に壁を用意しておくなどの、安全対策はきっちり行いましょう。
レップ数・セット数
目安は１０～１５回×3セットです。
ただし、毎回同じ負荷で同じ回数をこなしていても筋肉は成長はしません。
腹筋も同様で、かっこいいシックスパックを作るためには段階的に負荷を増やしていく
事が必要になります。
例としては、
↓次回のトレーニング
膝コロ７０ｃｍ１０回×３セット
↓次回のトレーニング
膝コロ７０ｃｍ１２回×３セット
などのように前回のトレーニングよりも回数、距離、セット数のどれかを少しでいいので、
増やせるように意識していきましょう。
腹筋は毎日鍛える？
腹筋トレーニングは毎日行う、という話をよく聞きますがあまりお勧めとは言えません。
なぜなら、筋肉を継続的に育てて行くためには超回復の過程が必要だからです。
超回復とは、トレーニングでダメージをうけた筋繊維が回復する過程で、強く大きく
なっていくメカニズムのことです。
腹筋は超回復に２４～４８時間必要だと言われていますので。
２日おき、もしくは最低でも１日は間を置いたほうが良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
シンプルな種目ですがバリエーションもつけやすく、強度も変えやすいので、
初心者から上級者まで幅広く取り入れやすい種目です。
アブローラー自体の値段が安いのも魅力的ですよね。
かっこいい腹筋を作るために是非取り入れてみてはいかがでしょうか。
コメントを残す