分厚い胸板は家でできる、

トレーニングメニューの考え方

トレーニングメニューを決める時に
どういう風に決めれば良いのかわからない、
という人は多いと思います。
そんな時はPOF(Position Of Flexion)の考え方を基準にメニューを組むことをお勧めします。
POFとは１つの筋肉部位に対して異なる３種類の刺激を与えて追い込むトレーニング方法で、日本ボディビル選手権８連覇の鈴木雅選手もこのPOFを取り入れてトレーニングしていることでも有名です。

POFでは種目を次の３種類に分けて考えます。

・ミッドレンジ種目
可動域の中間で最大負荷が掛かる。
(高重量を扱いやい為、神経系の発達も狙える。また補助的に他の筋肉も動員するので、全体的な筋量アップにも繋がる。)

・ストレッチ種目
可動域内で筋肉が一番伸ばされている状態で最大負荷が掛かる
(下ろす動作で刺激が入りやすく筋肥大に効果的)

・コントラクト種目
可動域内で筋肉が一番縮んでいる状態で最大負荷が掛かる
(高回数で行う事で乳酸が溜まり成長ホルモンが分泌されやすくなる為筋肉が成長しやすくなる。)

大胸筋を大きく逞しくしたいと考えた時、一回のトレーニングでベンチプレスだけを行なっても大胸筋全体を刺激して疲労させるのは難しいです。

そこで、POFトレーニングを取り入れる事により、胸の筋肉を満遍なく刺激する事が可能になります。

それでは家でダンベルで行うことのできるPOFトレーニングについてご紹介します。

家トレで行うPOFトレーニングメニュー

POFトレーニングを基準に胸トレの内容を考えると次の様なトレーニングメニューがお勧めとなります。
また、フォームについてわかりやすい動画を貼り付けておきますので、参考にしてみてください。

①ダンベルベンチプレス(ミッドレンジ種目)
インターバル3分〜4分
6〜12回×3セット

ダンベルプレスの動画

②ダンベルフライ(ストレッチ種目)
インターバル1分〜2分
10〜15回×3セット

ダンベルフライの動画

③ダンベルベンチプレス〜大胸筋の収縮を意識しながら動作する
インターバル1分〜2分
15〜20回×3セット

ダンベルを挙げる動作中、胸を内側に絞り込む意識を持ちながらエクササイズすることで、大胸筋を収縮させる事が出来ます。

胸のコントラクト種目ではケーブルクロスオーバーやマシンを使ったペックデッキフライという種目が一般的ですが、ダンベルでコントラクト種目を取り入れる場合は
適した種目がない為、ダンベルプレスなどのプレス種目で胸の筋肉を縮めることを意識して行う必要があります。

頻度について

大胸筋のお勧めトレーニング頻度は週1〜2回です。
週2回行う場合は最低でも間2日は空けて行ってください。
大胸筋の回復には48時間程度必要とされています、筋肉の疲労がが回復しないうちにトレーニングを行うとオーバーワークとなり、筋肉の成長には逆効果となってしまいます。そうならないためにもこの頻度は守りましょう。

まとめ

今回はPOF法で行うダンベルトレーニング、胸辺としてお話してきました。

POF法は古くからあるトレーニングプログラムですが、現在でも多くの現役ボディービルダーの方が実践されています。

僕も自宅でトレーニングしていますが、基本的にこのPOF法を実践していて効果も実感できているものですので、是非試してみてはいかがでしょうか？

回数や頻度に関する