ブロッコリーが筋トレ効果を高める理由と栄養を逃がさないおすすめ調理法

こんにちはmelodyです。

一般的にブロッコリーは栄養価が高く、体に良い食品であるという事は知られていると思いますが、詳しい成分のことまで知っているという方は少ないのではないでしょうか。

今回はブロッコリーに含まれるどういう成分が体にどういう効果を与えるのか、また、過剰摂取した場合どの様なデメリットがあるのかなど、お話していきたいと思います。

ブロッコリーに含まれる栄養素と効用

ビタミン・ミネラルが豊富

特にビタミンCはレモンよりも豊富に含まれています

なので風邪予防やお肌を健康に保つ効果なども期待できます。

下にブロッコリー100グラム当たりの成分表を用意しました。

ブロッコリー100g当たりの栄養成分

とても栄養価が高い食材と言えます。

食物繊維やマグネシウムも多く含まれているので便秘の解消にも効果が有ると言えます。

そんなブロッコリーですが、実は筋肉の成長や回復にもとても有効な食材なんです。

筋トレやボディメイクをしている方が紹介している食事のメニューなんかを見ると食材にブロッコリーが含まれているのをよく見ると思います。

ではどういう理由でブロッコリーが選ばれているのでしょうか？

筋肉が喜ぶ成分が豊富

◆ビタミンB群

・ビタミンB1

白米やパンなどの糖質をエネルギーに変える時につかわれます。
不足するとどれだけ糖質を摂ってもエネギーに変える事が出来なくなるので、乳酸などの疲労物質が溜まり、疲れやすい体になってしまいますので、筋トレなどには悪影響と言えます。

・ビタミンB2

脂質をエネルギーに変える時に使われますので、脂質の摂取が多いと不足しがちになります。
不足して、代謝されなかった脂質は体内に蓄積されてしまいますのでボディメイクを意識している方にとってはマイナス効果になりますね。

・ビタミンB6

タンパク質をエネルギーに変える時につかわれます。トレーニングを行う方はタンパク質を積極的に摂取すると思いますので、ビタミンB6が不足しないように意識して摂る方が良いでしょう。

◆マグネシウム

体内で作り出す事が出来ないので毎日摂取する必要があります。筋肉の収縮、骨や歯の形成にも必要とされています。少し不足するだけでもトレーニングやスポーツなどのパフォーマンスに影響する事がわかっています。

◆インドール-3-カルビノール　ジインドリルメタン

ブロッコリーに含まれるインドール-３-カルビノールとジインドリルメタンは筋肉の成長を妨げたり、体内に脂肪や水分を貯留る働きをもっいるエストロゲン（女性ホルモン）の働きを抑えてくれます。

また、最近の研究では、インドール3カルビノールがテストステロンによる筋肉の同化作用（筋肉の成長）を強める可能性があるということが分かっています。

これは筋肉を大きくしたいと考えている人には嬉しい効果ですよね。

栄養を逃さない正しい調理法

ブロッコリーに豊富に含まれているビタミンやミネラルの多くは水溶性で、水で茹でてしまうと外へ流出してしまいやすく、いざお皿に盛って食べるときには栄養が殆ど無くなっている。なんて事になりかねません。

そこで、オススメの調理法は[蒸す]というものです。

ブロッコリーの栄養成分が溶け出しにくく、効率的に栄養を摂取しやすいです。

僕自身が良く作るレシピを簡単に紹介しておきます。

少量の水で茹でるというだけのものですが、これだと96%程のビタミンが残ると言われていますのでおススメです。

後はレンジで加熱する事も水に触れる事なく調理できますのでビタミンC が減りにくく、お勧めです。

食べすぎは禁物！意外なデメリット

栄養満点で優秀な食材であるブロッコリーですがら食べ過ぎると体に嬉しくない効果も与えてしまいます。

それは何かと言いますとまず１つ。

体臭が臭くなると言われています。

ブロッコリーやキャベツなど、アブラナ科の野菜には硫黄系化合物が含まれていてこれが体臭の原因になると言われています。

甲状腺機能の低下

アブラナ科の野菜に多く含まれているゴイトロゲンという成分が甲状腺ペルオキシターゼという酵素の働きを邪魔してしまう可能性があるとされています。

症状としては、体重増加、むくみ、肌あれ、疲労感、その他メンタル面にも鬱病に似た症状がでることがあるようです。

では、ブロッコリーの食べ過ぎと言われる量はどの位なのでしょう。

それは…1kg以上だと言われています。

僕がいつもスーパーで買うブロッコリーは一房約150g〜200gですので1kg以上となると…、5〜6房食べないといけない計算です。

つい食べ過ぎた程度でこの量に達する事はなかなか無いと思いますのであまり神経質にならなくても大丈夫だと思います。

まとめ

今回ブロッコリーに関するメリット、デメリットについてお話ししてきました。
ビタミンミネラルが豊富で筋肉の合成や回復にも効果のある成分が豊富に含まれていますので、トレーニングやボディメイクをされている方にとっては理想的な食材といえますね。

かなりの量を食べると副作用があることも事実なので、やはりバランスの良い食事を意識して生活したほうが良いでしょう。