メロディーブログへようこそ。
大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
こんにちはmelodyです。
最近ではフィットネスブームの影響もあって僕の家の周りにもスポーツジムが増えてきました。
健康やダイエットなど、ボディメイクへの意識が高まってきているのを実感しますね。
ダイエットや健康を目的として適切な運動をしているなら、当然食事にも気を配りたいもの。
そこで、今回は近頃ダイエット食材として人気が高まっている「オートミール」のダイエット効果についてお話ししていきたいと思います。
あまり日本では馴染みのない印象ですが、皆さんはどうでしょうか？僕自身は結構食事のメニューにこのオートミールを使うので、割と身近なモノというイメージがあります。
そこで今回は僕の経験なども交えながらお話ししていこうと思いますのでよろしくお願いします。
目次
オートミールはダイエットに効果的！僕の具体例を見てみよう
さっそくですが、オートミールはダイエット食材として向いているのか？という事についてですが…。
先に結論を述べると「ダイエット食品としては優秀です！！」少なくとも僕はそう実感しています。
なぜかというと、僕は年間通してボディメイクに励んでいるのですが、ダイエットを行う時期には必ずこのオートミールを日々の食事に加えてダイエットの目標をクリアしています。(勿論運動もしていますし、栄養バランスにも気を配っていますよ！)
その年によって誤差はありますが大体68㎏→62㎏が目安で、最低でも毎年6㎏は絞っていると思います。
実際にオートミールをどうやって食事に取り入れるのかと言いますと…、
昼：おかず＋白米２５０g→おかず＋オートミール５０g
夜：おかず＋白米２５０g→おかず＋オートミール５０g
という感じで、おかずはそのままにして、白米をオートミールに置き換えます。
さらに、体重の減りが悪くなってきたら、
「運動の量を増やす」
↓
「夜のオートミールの量を減らす」
↓
「夜のオートミールを抜く」
という順番で変化をつけてダイエットを進めていきます。
毎年春先からこんな感じでダイエットをスタートして、夏が来る頃には目標の体重に到達しているというイメージでやってます。
やはり夏は薄着になる機会も多いですし、かっこいい体で海やプールを満喫したいですよね！
というわけで、僕にとってはボディメイクに欠かせないモノとなっているオートミール。
しかし、ダイエットに効果的な食材だからと言っても、いくら食べても良いと言うわけではありませんし、これさえ食べておけば勝手に痩せていく、というような魔法フードというわけでもありません。
では、オートミールには、ダイエットにどういった効果があるのでしょう？引き続き見ていきましょう。
オートミールのダイエット効果について
まずはオートミールが成分的にどのように優れているのかを見ていきましょう。
分かりやすいように僕たちに馴染みのある、米と比較してみますね。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 | |
|---|---|---|---|---|---|
| オートミール（100g） | 380kcal | 13.7 g | 5.7g | 69.1g | 9g |
| 米（100ｇ） | 356kcal | 6.1g | 0.9g | 77.1g | 0.5g |
これを見る限り、特にダイエットフードらしさって感じませんよね、カロリーで言えばオートミールのほうが高いですし。
では、オートミールのどういった部分がダイエットに良い影響を与えるのか、この表を参考にして見ていきましょう。
成分比較するときによく勘違いされがちなのですが、「米」と表記する場合は炊飯前のことを指します。「白米」や「ごはん」と表記する場合は炊飯後のことを指していますのであしからず。
低GI食品である事
皆さん「GI値」というものをご存知でしょうか？「高GI食品は太りやすい、というのは何となく知っている…。」という感じでしょうか…。
その通りです、高GI食品は太りやすい、低GI食品は太りにくいとされています。あまりなじみのない方のために簡単に説明しておきますね。
GI（グリセミック・インデックス）は食後の血糖値の上昇度合いを示す指標として使われます。
GI値が高い食べ物は消化のスピードが速く大量の糖が血液に流れ込み高血糖状態となります。これを解消するために膵臓からインスリンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪を蓄える作用があるため、体脂肪がつきやすくなるというわけです
白米のGI値が81であるのに対してオートミールのGI値は55です。
GI値60以上＝高GI食品
GI値60以下＝低GI食品
と言われています。
さらにダイエットにはGI値が55以下であることが理想だとされています。そのあたりを踏まえると、オートミールがダイエットに適した低GI食品であるといえますね。
食物繊維が豊富
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。これもダイエットにはメリットとなります。
食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」があり、それぞれに違う役割を持ちます。
豆類、穀類、キノコ類に多く含まれます。腸内で水分を含むと膨らんで腸を刺激し、便通をよくする働きがあります。
ダイエット中は脂質を避ける傾向にあり、食事の絶対量も減りますので便秘に悩む方も多いですので、そういった方には嬉しいメリットといえます。
海藻類に多く含まれています。体内に入ると溶けてドロドロになり粘性を持ちます。糖に吸着し吸収スピードを遅らせるため、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。これが低GIに繋がるわけですね。
さらに余分な脂質やコレステロールの吸収を阻害する働きもあります。
厚生労働省の国民・栄養調査（平成26年）によるとこの水溶性食物繊維の摂取量は長年不足しているというデータがあります。
また不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的な比率は２：１だと言われています。
先ほどの表を見ていただくと100gのオートミールに含まれる食物繊維は9.4gです、さらにその内訳は
不溶性6.3g
水溶性3.1g
となっていますのでまさに理想的な割合となっていますね！
それだけではなく、栄養がとにかく豊富！
オートミールはダイエット効果以外にも健康に良い栄養素が豊富に含まれています。
■ビタミンB郡が豊富
とくにビタミンB1、B2が豊富で健康にも大きなメリットとなります。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを持ち、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるなどの働きを持っていて活発な活動には欠かせないビタミンです。
さらにビタミンB6も含まれていますので、筋肉が発達しやすくなり、代謝アップにもつながります。
■ミネラルが豊富
特にカルシウム、マグネシウムが豊富に含まれています。そしてこれらは長年日本人には不足しているミネラルと言われています。
カルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラルは骨や歯を形成したり、神経の伝達に関わる物質で、臓器や組織をスムーズに働かせるために必要で、オートミールにはこれらが豊富に含まれています。
ダイエットの大前提は摂取カロリーを減らすことです。しかし、むやみに食事の量を減らすだけでは栄養のバランスが崩れてしまい、健康を害してしまう恐れがあります。
そこでこういった栄養満点で低カロリーな食材が選ばれるわけですね。
僕だけじゃない！ボディメイクのプロもオートミールを取り入れている！
どうでしょうか、このバキバキの凄まじい体！
トレーニングしている方であれば知っている方も多い筈、Jeremy Buendia(ジェレミー・ブエンディア）です。
ミスターオリンピア・メンズフィジーク部門4連覇の偉業を成し遂げた人物です。僕が憧れている選手の一人でもあります。
この画像はコンテスト当日のステージでの姿ですが、さすがの絞り具合ですね。
そんなダイエットの達人でもあるジェレミーも減量の食事にオートミールを取り入れているんですよ！
SIMPLY SHREDDEDこちらのサイトで減量中のジェレミー・ブエンディアの食事が紹介されています。興味のある方は是非！
さらに、日本で活躍するフィジーク選手や、アスリートたちも減量期などにオートミールを使用している姿は、雑誌やSNSでもよく見かけます。
話題のオートミールダイエットって効果あるの？
最近耳にするようになった「オートミールダイエット」とはどういう方法なのでしょうか
一番ポピュラーな方法として紹介されているのがこちら。
一日の食事どれか１回または２回を100g程度のオートミールに置き換えるというものです。
調理の方法は特に決まっていないようで、高カロリーなトッピングを加えたりしなければ問題ないよう。
実際に実践されている方のSNSなどでは、牛乳でふやかしたオートミールにカットしたバナナをトッピングし、ノーカロリーのシロップなどをかけたりしてスイーツのようにして食べられているのを見かけます。
見た目もオシャレで、とてもおいしそうです、これでダイエットもできるなら最高ですよね。
それでは、実際にこのダイエット法を実践したとするとどれくらいの効果があるのでしょうか？
計算も踏まえて検証してみましょう！
オートミールダイエットの効果はあるのか？
厚労省によると18～49歳男性の必要摂取カロリーは2650kcalとされています。
今回は例としてこの数字を使用して行きたいと思います。
まず、摂取カロリーを3食で均等に割るとすると一食当たりの必要摂取カロリーは約880kcalとなりますね。
朝昼晩のうちどれか一食を100gのオートミールに置き換えたとしましょう。先ほどの表からオートミール100gは380kcal
であることが分かりますので一日-500kcalを減らすこと出来るわけですね。
体脂肪を1㎏落とすためにはマイナス7200kcal必要ですので
7200kcal÷500kcal=14.4 約14日間で1㎏痩せるという計算になりますね。
一か月にすると2㎏以上のダイエットが見込めるという事になります。
また、一食の置き換えを二食に増やし、ダイエットのペースを速めることも可能だと思いますが、栄耀摂取を減らしすぎるのは健康的なダイエットとは言えず、リバウンドのリスクなども高めますので、体調をよく観察し、無理のない範囲で行いましょう！
オートミールってどんな食べ物？
まだオートミールを食べたことがないって方のために味や美味しい食べ方についても簡単に触れてみます。
味についてですが、不味いという人も正直、結構いらっしゃいます。僕も初めて食べるときはそういう覚悟をして挑んだんですが、「結構おいしいなぁ」と感じましたよ。その時は確か、お湯をかけて塩をまぶしてお粥のような感じで食べたと思います。その辺は人によって好みがありますからね、試してみないとなんとも言えませんが…。
オシャレにおいしく食べたい方はこちらの動画が参考になるかと思います。
オーバーナイトオートミールというんですね、美味しそうです。最近ではSNSなどでも色んなレシピが紹介されていますので一口食べて「う～ん……」と思った方も是非チャレンジしてみたくださいね！
まとめ
いかがでしたか？
今回はオートミールのダイエット効果についてお話させていただきました。
僕にとっては身近な存在となっていて、そのダイエット効果については実感しています。
健康的にダイエットしたいという方は是非一度試してみてくださいね。
melodyblog
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