ガリガリの悩みは筋トレで解決!筋肉をつけるための2つの原則

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「筋トレしても体重が増えない」「ガリガリだから薄着の時期になると悲しくなる・・。」

今回の記事ではこんなお悩みを持つ方の参考になる内容を書いていきます。

僕自身も、ガリガリで全く筋肉の無い自分の体に自信が持てない時期がありました・・。夏が来るたび本当に憂鬱だったんです。

そんな僕も、ボディーメイクを初めて、今ではそれなりに人に見せられる体を手に入れることができました。

ちなみに、今現在こんな感じです⇓(ビフォーの写真がなくてすいません^^;)

結果が出るまでは「自分は筋トレしても筋肉がつかない体質なんじゃ・・。」なんて思ってしまいますが、そんなことは決してないです。

ガリガリでお悩みの方も、正しいアプローチで筋トレをすれば、きっと体は大きくなりますので安心してください♪

それでは、ガリガリの方が筋トレで大きくなっていく方法をお伝えしていきますので、是非参考にしてみて下さい。

筋トレで脱ガリガリを成功させるには、2つのポイントを抑える!

体を大きくするうえでとても大事なポイント、それは次の事です。

  • 大きい筋肉を狙い撃ちで鍛える
  • 栄養摂取は計画的に行う

この二つは、一般的に言われていることだと思いますが、脱ガリガリを目指す方は少し工夫も必要となってきます。

ひとつづつ見ていきましょう。

大きい筋肉を狙い撃ちで鍛える

脱ガリガリを最短で達成するためには、大きい筋肉から順番に鍛えることが大切です。

体積の小さい筋肉を鍛えていくら大きくしても、全体の印象や、体重の増加は微々たるものだからです。

そこでおすすめなのは、胸、脚、背中の筋肉に的を絞って鍛えることです。

初心者の方や筋肉量が少ない方にお勧めのメニューを組んでみました。ダンベルさえ用意すればトレーニングは可能なので、是非試してみてください♪

ポイントは一回のトレーニングで全身に刺激を与えることです。

一日のメニュー
  1. ランジ(脚)
  2. ダンベルベントオーバーロウ(背中)
  3. 腕立て伏せ(胸)

■最低週2回トレーニングする
■限界回数×3セット行う
■インターバル1分

メニューの組み方はこちらの本を参考にしています⇓
筋肥大メソッド 筋肉に手を加えることで理想のカラダは手に入る/岡田隆【1000円以上送料無料】

こういったオーソドックスなトレーニングだけでも、かなり体は変わるので、是非意欲的に取り組んでみて下さい。

身体全体の筋肉量が上がってきたら、細かい筋肉を狙ったトレーニングを増やしていくといいでしょう。

栄養摂取は計画的に行う

トレーニングの効果を最大に上げるためにはやはり栄養摂取が大切です。

栄養摂取が疎かになっていると、トレーニングで疲労した筋肉は修復されず、大きく成長できないからです。

1日三食バランスよく食べるのが大切ですが、筋肉をつけて大きくなるためには、もう一工夫する必要があります。

それは「総摂取カロリーと栄養バランス(PFCバランス)」「摂取タイミング」です。

具体的に説明していきます。

総摂取カロリーと栄養バランス(PFCバランス)

一日を通して摂取する食品のトータルカロリーの事ですね。

ガリガリで悩んでいるという人の多くは、このトータルカロリーが消費カロリーよりもマイナスになっているケースが多いです。

そういった方はまず、一日三食をバランスよく食べることから始めましょう。その中で、肉や魚、卵など、タンパク質が豊富な食材を多めにとるようにすると、筋肉の成長には効果的です。

そこから、さらにもう一歩踏み込んでいくには、カロリー摂取や栄養バランスを数字で管理していくことが必要となります。

こんな具合です⇓

  • 筋肉をつけるために必要な摂取カロリーを割り出す
  • 筋肉の成長に最適なPFCバランス(三大栄養素)に振り分ける

筋肉をつけるために必要な摂取カロリーを求めるには次の計算を用います。

【徐脂肪体重×40=摂取カロリー】
※徐脂肪体重とは体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓・水分の総重量を指します。

実際に計算してみます。

僕の体重は現在67㎏で体脂肪率は18%ほどですのでコレをもとに計算していきます。

ステップ1.徐脂肪体重を求める
【体重×(100-体脂肪率)÷100=徐脂肪体重】
↑この式にあてはめます。

67kg×(100-18%)÷100=54.94kg(徐脂肪体重)

体脂肪率の図り方に関しては、ご家庭に体脂肪計があればそれでいいですし、なければこちらの画像を参考にしてみてください⇓あくまで目安の数値を出すだけですので、こだわらなくても大丈夫です^^

出典:https://www.quora.com/How-do-I-get-a-male-model-body-in-easy-steps

ステップ2.一日の必要摂取カロリーを求める
【徐脂肪体重×40=摂取カロリー】
↑この式にあてはめます。

55kg×40=2200kcal

僕が今現在筋肉を増やしていくために必要な摂取カロリーは2200kcalだとわかりました。

ガリガリで困っているという人はこの数字を基準として、プラスアルファしていくという方法がお勧めです。

試しにプラス500kcalから始めてみるといいと思います。その後、体の変化を見ながら調整していきましょう。

また、筋肉の成長にはタンパク質を多めに摂取する必要がありますので、肉や魚、卵などを多めにとるようにしましょう。

細かい栄養バランスを設定するにはPFCバランスを決める必要があります。詳しくはこちらの記事で解説していますので参考にしてみてください⇓

摂取タイミング

筋トレの効率を高めるためには、栄養の摂取タイミングも重要となってきます。

特に重要とされている摂取タイミングは、以下の3つです。

  1. 起床後
  2. 筋トレ前後
  3. 就寝前

起床後は最後の食事から、時間が経っているので、体内の栄養が不足した状態です。

筋肉の成長のためには常に体に栄養がある状態が望ましいので、このタイミングで栄養を取ります。

寝起きにいきなり高たんぱくな食事というのも結構きついので、プロテインを一杯(20g程度)をシェイクして飲むといいでしょう。

筋トレの前後は、筋トレを行うためのエネルギー、筋トレ後の修復に使われるための栄養が必要ですので、重要な栄養摂取タイミングです。

食事で栄養摂取が可能ならベストですが、生活スタイル上難しい方は、サプリメントを上手に使うといいと思います。

このほかにも、3食の食事の間や、就寝前などの栄養摂取なども筋肉の成長には有効なタイミングですが、まずは長期的に続けられそうな範囲で取り組んでいくことが大切ですので、一度試してみて下さい。

たくさん食べられない人はサプリメントを活用してみる

設定したカロリー摂取を食事でクリアできない人も多いかもしれませんね。

「そもそもたくさん食べられない」
「いっぱい食べると下痢をする」

ガリガリでお悩みの方だとこういった人、案外多いと思います。

実は、筋肉ムキムキのボディビルダー達の中にもそういった人って結構多いんですよ・・。

では彼らはなぜあんなにデカいのか。それはサプリメントを上手に使っているからなんですね。

腸が弱く、食べても下痢をしてしまうという選手たちはこう言ったサプリを使っていることがよく知られています。

強力わかもと(1000錠入)【わかもと】
エビオス錠は僕も良く使っていました(^^♪

また、そもそも食事が苦手だ、という方はやっぱりプロテインの活用が必須となります。

僕がよく使っているものの一つがこちらです⇓
[post_id=”4030″] 味も良くコスパもいいので大変おすすめです(^^♪

こういったものを上手に活用したうえで、トレーニングを行っていけば体はしっかりと反応してくれますので、是非実践してみてくださいね♪

ジム初心者の方へのお役立ち記事をまとめています。これからジムへ通う方、最近通い始めた方は是非参考にしてみてくださいね。

まとめ

いかがだったでしょうか、今回は、ガリガリの方であっても筋肉をつけて体を大きくする方法をお伝えしてきました。

  • 大きい筋肉を狙い撃ちで鍛える
  • 栄養摂取は計画的に行う
こういった内容でした。

僕自身も悩んだ経験がある内容ですが、正しいアプローチ学んで実践していけば体は答えてくれるんだなと実感しました。

ガリガリでお悩みの方は是非実践して理想の体を手に入れてくださいね♪

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