こんにちはメロディーです。
これからダイエットしようとジムへ通い始めたあなた。トレーニングメニューは正しく決められていますか？
「有酸素マシーンやってれば痩せるでしょ？」と思っている方、ホントにそれで十分でしょうか？ダイエットの目的は人それぞれだと思いますが、「脂肪の少ないメリハリのある体」を目標とするならば、初心者であっても筋トレをしっかりと行ったほうが、より効率的に目標へと近づけるでしょう。
- どんなメニューを組めばいいのか解らない…
- どうやったら痩せやすい体になれる？
- どこを鍛えればいいの？
筋トレ経験の浅いジム初心者の方はこんな疑問をお持ちだと思います。今回はそんな疑問を解決するべく、初心者さんでも取り組みやすくダイエットにも効果的なメニューをご紹介していきたいと思います。
初心者にお勧めのダイエットメニュー
それではさっそく初心者向けにお勧めのダイエットメニューをご紹介します。
■おすすめのメニューはこちら
- 有酸素運動5~10分
- 筋トレ30分
- 有酸素運動30～40分
筋トレによる筋量アップで、体のアウトライン形成と基礎代謝アップ
筋トレ後、代謝の上がった状態で有酸素運動を行い脂肪燃焼を狙う
基本的にはしっかりと筋トレを行って、筋量アップを目指していただき、有酸素運動でさらなる脂肪燃焼を目指していくメニューとなっています。
それぞれ詳しく見ていきましょう！
➀有酸素運動5~10分
最初の有酸素運動は次の筋トレにつなげるウォームアップを目的としています。
筋トレの前には「ストレッチじゃないの？」と疑問を持つ方も多いかもしれませんね。しかし前屈や後屈、背伸びなど、ゆっくり筋肉を伸ばすいわゆる「静的ストレッチ」を筋トレ前に行ってしまうと、筋肉が伸びた状態となってしまいますのでお勧めできません。
なぜかと言うと、筋肉がのばされた状態では、筋トレを行う上で重要な筋肉の伸展や収縮が十分に行えなくなり、筋トレの効果が半減してしまうからです。
ですので、筋トレのような筋肉に強いストレスをかける運動の前には静的ストレッチではなく体をリズムよく動かす「動的ストレッチ（ラジオ体操のようなもの）」や「有酸素運動」などが効果的となります。
僕のおすすめは全身をまんべんなく使うトレッドミル（ランニングマシーン）です。
あまり心拍数を上げすぎない程度の速さで、5～10分走れば十分です。
キツいと感じる人はもちろん歩いても構いません♪体が温まればOKです！
➁筋トレ30分
まず、筋トレを行い、どこを鍛えればよいのかということについてですが。
初心者さんは「胸、背中、脚」を意識すると良いでしょう。
なぜなら、こういった大きな筋肉をトレーニングするときには、その補助としてたくさんの筋肉が使われることになるんです。筋肉をつけるうえでは効率的ですよね。さらに、胸、背中、脚の筋肉と言うのはもともと大きな筋肉ですので、筋肉量が増える事による基礎代謝アップも見込めます。
ですので、筋トレ経験の浅いジム初心者さんは大きな筋肉をターゲットとしてトレーニングすることをお勧めします。
そして「フリーウェイト（バーベル、ダンベル）」か「マシーン」のどちらで鍛える方が良いのかと言うと、初心者の方であってもフリーウェイトをお勧めします。初心者の方にまず覚えていただきたい体の使い方や、筋肉へのきかせ方を学ぶのには、フリーウェイトを使った方が分かりやすいという理由があるからです。
とはいえ、フリーウェイトのコーナーは初心者さんには入りづらいという事もありますので、ここでは「フリーウェイト」、「マシーン」両方のメニューをご紹介しておきますね。
■フリーウェイトトレーニングの流れ
| 有酸素運動（ウォームアップ） | 5～10分 |
| デッドリフト（背中） | 10回×３ |
| スクワット（脚） | 10回×３ |
| ベンチプレス（胸） | 10回×３ |
| 有酸素運動（脂肪燃焼） | 30～40分 |
「ジム初心者に最適のメニューとは！最初に取り組むべきはこの3つ」
■マシーントレーニングの流れ
| 有酸素運動（ウォームアップ） | 5～10分 |
| チェストプレス（胸） | 10回×３ |
| ラットプルダウン（背中） | 10回×３ |
| レッグプレス（脚） | 10回×３ |
| 有酸素運動（脂肪燃焼） | 30～40分 |
マシーントレーニングの方法について詳しく解説した記事はこちら↓
「ジム初心者におすすめのマシン！全身が鍛えられるメニューを解説！」
どちらも、胸、背中、脚をターゲットとしてメニューを組んでいます。
筋トレで各種目「10回×3セット」の本番メニューに入る前には、軽い重量で15～20回程度のウォーミングアップを入れると、本番セットで力を発揮しやすく、怪我の防止ににもつながりますので是非取り入れてくださいね。
➂有酸素運動
最後の有酸素運動は脂肪燃焼を狙います。
僕のオススメはトレッドミルですが、お好みの有酸素運マシーンでオーケーです。
ここで大事なのが、「運動強度」です。ダイエット目的で有酸素運動を行う場合、脂肪燃焼に効率の良い強度と言うものがあります。それ以上の強度で運動すると、筋肉に蓄えられたエネルギーが優先的につかわれたり、心肺機能向上効果が優位になったりと、狙いがずれてしまいます。
脂肪燃焼や体重の減量に適した心拍数は最大心拍数の60～70％だと言われています。
最大心拍数って何なのか？簡単に説明しますね。
最大心拍数を求めるのには、実際に全速力で走って測定する方法があるんですが。そこまでシビアに測ることもないかと思います。
そこで年齢を使った簡単な式をご紹介しておきます。
「220−年齢=最大心拍数」と言うもの。これを使い、僕にとって脂肪燃焼効率の高い心拍数を求めてみますね。
185×0.6(60%)=111
185×0.8(80%)=148
心拍数111~148の間が脂肪燃焼に効果的となります。
※この年齢を使った式って個人差が大きいとも言われていますので、あくまでも参考程度に。
「計算とか面倒だなぁ～、、」って思った方！分かります。そんな方はトークテストと言うものがあります。それでいきましょう！
簡単に言うと「会話が出来るか」というモノ。例えばとなりで有酸素運動している方と世間話が出来るればオーケーです。そんな速さ、強度をキープして30～40分程度行ってください。
実際にやってもらえばわかりますが、結構強度低いんですよ。これでやせるの？と不安になるかもしれませんが。大丈夫です信じて続けてみてください♪
melodyblog
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は筋トレ経験の浅いジム初心者の方が取り組みやすい、「ダイエットメニュー」につてお話してきました。
有酸素運動だけでダイエットを行う方はけっこう多いんですが、長い目で見ると、基礎代謝アップや、体のライン作りにも一役買ってくれる筋肉を鍛えていく方が見た目もかっこよく、健康的ではないでしょうか？
