メロディーブログへようこそ。
大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
こんにちはメロディーです。
スポーツジムの数って最近、急激に増えましたよね？
それだけ世間ではボディメイクに関心が集まっているという事なんでしょう。
トレーニングはもっぱら自宅派だった僕も、近くにできたからと言う理由であっさりとジムに入会しちゃいました。いや～ジム最高です！！
今では、すました顔ですべてのマシーンを使いこなしている僕ですが、ジム入会当初はと言うと・・、
筋トレには慣れていた僕でもこんな感じです。
筋トレ経験も少ない人であれば、もっと戸惑うのではないでしょうか？
そこで今回は初心者さんにお勧めのマシーンや鍛え方についてお話していきたいと思います。
「まず取り組むべき部位」、「部位別おすすめのマシーン」、「頻度やセット数の考え方」この辺を理解できる内容となっています。
是非参考にしてみてくださいね♪
目次
ジム初心者は【胸、背中、脚】を中心に鍛えよう！
まず、初心者の方は大きい筋肉を中心に鍛えていく事をお勧めします!
なぜなら、補助的にその他の筋肉も多く動員されるので、全身をまんべんなくトレーニング出来るからです。
体の中で大きい筋肉の代表格と言えば【胸、背中、脚】です。
胸の筋肉を例に挙げてみると、代表的な「チェストプレスマシーン」で鍛えた場合、胸だけでなく、三頭筋や肩の筋肉も刺激されることになります。
1種目で3つの筋肉を鍛えることが出来ますので効率がいいですよね(^.^)
ちなみに、これはトレーニングがうまくなり、対象とする筋肉にピンポイントで効かせられるようになっても、動作を行う補助として他の筋肉も動員されます。
つまり、初心者の方が効率よく鍛えるためには【胸、脚、背中】を中心に鍛えつつ、多くの筋肉が動員されやすいマシーン種目を選ぶ事が大切だと言えます。
それでは、胸、背中、脚の順におすすめのマシーンをご紹介していきます。
10回3セットずつ行える重量を目安に
エクササイズしましょう！
大胸筋を鍛えるマシーン
胸板が厚くなると、ぱっと見の印象が変わります。
「コイツただもんじゃない！？」と思われるためにもガンガン鍛えていきましょう！
僕も筋トレし始めて初めに言われたのが「胸板厚くなったね」でしたから＾＾
チェストプレス
胸の種目として、まずはこのチェストプレスをやり込みましょう。
主に『大胸筋中部』をターゲットとして、行いますが、三頭筋や三角筋前部なども同時に鍛えられます。
胸の厚みを作るのに最適な種目です。しっかりとやり込んで、服の上からでもわかる迫力の胸板を手に入れましょう！
■マシーンの使い方
マシーンは初心者向け、と言われますが、いくつかポイントを意識しなければあまりターゲットとする筋肉に効かない事も多いです。
ですので、ターゲットに効かせるためのポイントをいくつか挙げておきますので参考にしてみてください。
- 肩甲骨を寄せて下げる（胸を張るイメージ）
- 肩を下げる（首を伸ばすイメージ）
- グリップは握り込まない（軽く添える程度でOK）
- 息を吐きながら押し、吐きながら戻す
ありがちな間違いとして、腕を伸ばした時に、せっかく寄せた肩甲骨が開いてしまうという事。肩甲骨が開いてしまうと、肩に負荷が集中してしまい、怪我の原因となりますので注意しましょう。
続いて、その他の胸のマシーンもご紹介しておきますね。
スミスマシンインクラインベンチプレス
スミスマシンインクラインベンチプレスでは、主に『大胸筋上部』に強い刺激が入ります。
■マシーンの使い方
軌道が安定しているので、初心者さんでも高重量を扱いやすいですね。
チェストプレス同様に三頭筋や肩の筋肉も多く使われる種目なので、積極的に取り入れていきたい種目ではあります。
ただ、上級者の聖域と化しているフリーウエイトゾーンに配置されていることが多いので、使いづらいと感じる人多いかもしれませんね(^^;
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは『大胸筋内側』をターゲットとして取り入れられる種目です。
■マシーンの使い方
https://youtu.be/GW8HT24PwR0
始めは効かせるのが難しい種目です。
けど、いったん効き始めたら、驚くほどの刺激が入ります。
「こ、これが筋肉の収縮というやつかぁ～！」と、感動を味わえる種目でもありますね。
チェストフライ
チェストフライは『大胸筋中部』を鍛える種目です。
■マシーンの使い方
ストレッチを最大限意識したい種目です。
開くときにストレッチを感じながら、ゆっくりと動作しましょう！
これ、次の日筋肉痛になりやすい種目です。やりすぎると次の日後悔するのでほどほどがおすすめ。
ディップスマシン
ディップスマシーンでは主に『大胸筋の下部』をターゲットして行いますが三頭筋にも結構効きます。
■マシーンの使い方
このマシーンは大抵、チンニングとディップス両方できるようになっていますね。
胸をターゲットにする場合、膝をまえに出して状態を前傾して行ってください。状態を立てたままで行うと、ほぼ三頭筋に負荷が入ってしまします。
背中を鍛えるマシーン
憧れの逆三角形ボディーには欠かせない重要なボディーパートです。
基本的に引く動作ばかりです、ガンガン引いていきましょう！
ラットプルダウン
背中の種目でまずメインでやり込んでほしいのがこのラットプルダウン。
家トレで筋トレしてた僕の憧れNO.1の種目です。ジムに入会してから、飽きもせずこればっかりやってました。
僕の背中はほぼこの種目で育てたと言えます。
ラットプルダウンは主に『大円筋、広背筋』をターゲットとして行いますが、二頭筋の活躍も大きい種目です。
背中の広がり、いわゆる逆三角形の背中を作るのに最適な種目です。
■マシーンの使い方
- 手幅は肩幅よりこぶし２つ広め
- 背中は丸めない
- ヒジをわき腹にぶつけるつもりでケーブルを引く
- 息をはきながら引き、すいながら元のポジションへ
初心者の方にとって背中の種目は効かせるのが難しいと感じるかもしれませんが、こういったポイントを意識することで必ず上達していきますので、楽しみながら練習してください。
ロープーリーロー
『広背筋の下部』に強い刺激が入ります。
■マシーンの使い方
スタートポジションでは腰は丸まずにまっすぐ伸ばし、背中を丸めるのがポイントです。
引くときは胸を張りながら、斜め下を意識して引くと効きやすいです。
この種目もうまく効くようになると、筋肉痛が起きやすい種目です。背中の筋肉痛って結構きついので程ほどにしておきましょう。
Tバーローイング
Tバーローイングは『広背筋全体』に効果のある種目です。
■マシーンの使い方
動画ではフリーウエイトで行っていますが、マシーンがあります。
しかも慣れると背中に強い刺激を入れられる良い種目です。ただ、初心者にはフォームが難しく取り入れにくい種目かもしれません。
と言うのも、僕はこの種目で、腰をやってしまった経験があるんです。
今は、フォームもしっかりとマスターしているので、その時のフォームが悪かったという事なんですが、少々トラウマがあるのは事実です。
バックエクステンション
『脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス』に効果的な種目です。
■マシーンの使い方
身体の背面全体を鍛えるのにもってこいの種目なんですが、腰に不安がある人はあまりお勧めできません。
なぜなら・・・、僕はこれで腰をやってしまったから(__)
何回腰やっとんと言いたいのは分かりますが、僕はもともと腰が悪かったんです。
腰痛改善として筋トレを始めたわけですが、いまだにこれはできませんね、痛くて(^^;
そんなわけで、この「バックエクステンション」という種目は腰に不安のない方にはとてもおすすめの種目と言えますよ♪
脚を鍛えるマシーン
脚を引き締めたいと言う人は是非脚をトレーニングしましょう！
脚を鍛えると太くなってしまうのでは？と感じられるかもしれませんが、脚を鍛えて筋量を上げることで代謝が上がり、脂肪燃焼の効率が上がります。
また、筋肉が付くことで、関節のくびれが強調され、メリハリによって引き締まって見える効果がありますよ♪
レッグプレス
下半身の種目としてこのレッグプレスをメインで行う事をお勧めします。
レッグプレスは主に、『太もも前側、お尻』をターゲットととして行います。
そして、初心者であっても安全に高重量を扱える種目でもあります。
■マシーンの使い方
- 腰幅に足を開く
- 背中をシートにピッタリとつける
- 腹圧を使いプレートを押す
- 息をはきながら押し、吸いながら元のポジションへ
腹圧は、お腹に空気をためて行います。吸った空気をお腹でパンパンに膨らますことで圧を高めることが出来ます。これによって、腰椎（体感）が安定しますので、力が入りやすい、腰を痛めにくいという効果があります。
スミスマシーンスクワット
『主に太もも前側』に効く種目ですが、腹筋や、背筋の体感部の筋肉も使われます。
■マシーンの使い方
スミスマシーンのスクワットは、脚のマシーン種目として1番おすすめなのですが、スミスベンチと同様に、初心者さんにとっては入りづらさを感じるフリーウエイトゾーンにあることが多いのです。
「そんなの平気だ！」という方は是非脚トレーニングのメイン種目として取り扱ってくださいね♪
レッグエクステンション
『脚の前側全体』に効果的な種目です。
■マシーンの使い方
つま先の角度を変えることで効く場所が微妙に変わってきますが、初心者さんはつま先を真上に向けておく方が脚全体に効きやすいです。
また、上げたときに挙げきることを意識すると強い収縮を感じることが出来ます。
ただ、追い込みすぎると次の日どころか、その日一日使い物にならなくなるので注意が必要です(^^;くれぐれもやりすぎないようにしましょう！
レッグカール
『ハムストリング』に強い刺激が入ります。
■マシーンの使い方
つま先を伸ばさずに起こしておく方が力が入りやすいです。
ハムストリングスは普段あまり使わない筋肉なので、無理をするとケガにつながることがありますので、初めは軽い重量で行ってください。
また、ハムストリングが発達すると、脚の見た目が立体的になり、引き締まって見えやすくなると言うメリットがありますよ♪
ジム初心者にお勧めの頻度やセット数
取り組むべきメニューについては、イメージできましたか？
続いて頻度やセット数、回数についても触れておきますので参考にしてみてくださいね。
頻度は各種目週2回！
以前は１つの部位に対して、週1回トレーニングすることが基本とされていましたが、現在では一つの筋肉に対して4日以上、間を空けないほうが筋肉の成長には効果的だと言われています。
例えば、胸のトレーニングであるチェストプレスを月曜日に行ったのであれば、3日空けた金曜日、遅くとも土曜日にはまたチェストプレスをやったほうが筋肉の成長には良いという事です。（僕にはその方が効果ありました）
10回3セットが基本！
セット数や回数に関しては冒頭でも触れましたが、10回がギリギリできる重さで3セット行うのが基本です。因みにこれを「本番セット」と呼び、このセットで力を出し切るように集中して行います。
ただし、これにも様々な考え方がありますし、筋肉に対する刺激がマンネリすることも考えられますので、回数、セット数に関しては定期的に変えていく方が良いでしょう。
また、本番セットの前に、関節や筋肉を温めるための、『ウォームアップセット』を設けると、本番セットの効率が上がります。
筋トレ初心者さんの場合、筋トレに関する知識ってネット、SNSなどで得る方が多いと思ます。すると、どうですかね、結構バラバラなこと書いてませんか？それによって戸惑っているって方も多いと思います。
この章に関しても疑問を持たれる方もいらっしゃるかもしれませんね。ただトレーニングを行う人全員に当てはまる正解ってないんですよね。だから、まずは基本のセットや回数、頻度で行ってみてどんどん自分流にアレンジしていってくださいね。
ダイエット目的なら有酸素も取り入れるべし！
筋肉もつけたいけど脂肪も落としたい！
そんな方は有酸素運動も取り入れましょう！
トレッドミル
ランニングマシーンのことですね(^.^)
有酸素運動の定番としてだれでも知っているトレッドミルですが、実はやみくもに走っていても脂肪は効率的に燃焼されない事をご存知でしょうか？
運動強度によって、使われるエネルギーが違うからなんです。
つまり「カロリー消費＝脂肪燃焼」ではないという事です。
運動強度は心拍数によって判断可能で、心拍数が高くなる運動は脂肪ではなく、体内に蓄積されている糖が優先的に使われます。
では、脂肪燃焼するために最適な心拍数はいったいどれくらいなのかと言うと、最大心拍数の60%前後だと言われています。
最大心拍数を図るには、専門家の指導のもと専用の機械で測定する必要があるので、一般的にはこちらの式が使われます→『220−年齢＝最大心拍数』
僕を例に計算してみましょう！
220−35（年齢）＝185（最大心拍数）
185×0.6＝111
つまり、僕の場合ですと心拍数を111にキープして運動すればガンガン脂肪が燃焼していくというわけですね♪
心拍数を図るには有酸素マシーンについている心拍系を使います。
ありますよねこの銀の部分。ここを持ここちながら運動すると測ることが出来ますよ♪
melodyblog
まとめ
いかがだったでしょうか？今回はジム初心者さんが取り組むべきトレーニングメニュー、マシーン編としてお話してきました。
ポイントとしては大きな筋肉を、あいだ4日以内でトレーニングしましょう。という内容でした。
それにしても筋トレに関しては様々な考え方や意見などがあり、どれを信じればよいのか悩みどころだと思います．．．。
要はコレ！っていう決まった答えが存在していないだけなんですよ。
トレーニングに関する研究や論文をみても、色々な意見が書かれていますし、正しいとされていたことが数年後には覆されたなんてしょっちゅうある世界ですので、あまり基本とか教科書にこだわりすぎず、楽しんでトレーニングしていただけたらなと、個人的には思っています。
