家でもできる、腰痛改善に効果的なトレーニング・ランジ

腰痛にとって下半身の筋力アップは非常に効果的です。
人が行う日常の動作には「立ち上がる」「しゃがむ」「持ち上げる」「歩く」などがありますが、
バランスよく動作を行うには、下半身全体の安定感が必要不可欠になります。

生活の基本となる「立ちあがる」いう動作だけでも、（脊柱起立筋）、（大殿筋）、（大腿四頭筋）、（下腿三頭筋）という数の筋肉をバランス良く協調させて動作しなければなりません。

ほかにも人間の動作一つ一つには多くの筋活動が必要である為幅広く強化していくことが大切になります。

下半身を鍛えるトレーニングの中でも複数の関節を同時に使うコンパウンド種目（複合関節種目）では必然的に複数の筋肉が同時に鍛えられますので下半身全体の強化にはおすすめです。

下半身のエクササイズで有名なのは「スクワット」ですが、勝るとも劣らない種目として今回はこちらの種目をご紹介したいと思います。

ランジ

この種目は簡単に言うと足を前後に開いて行う「屈伸運動」になるわけですが、スクワットよりも腰や膝に負担がかかりにくいという特徴があります。
また、道具を使わずエクササイズできるので、家で手軽に行えるのも魅力です。

僕は下半身のトレーニングにこのランジをとりいれていますが。実際の変化としてお尻にギュッと力が入るようになり見た目がよくなりました。運動不足で太っていたのもあり、お尻がだらしなく垂れ気味でした…これは見事に改善されましたね。ほかに地面をしっかりと足でとらえることができるというか、立って何かをするときにどっしりと安定するような感覚が得られました。ものすごく抽象的な表現ですが「下半身がしっかりしてきたなぁ…」と感じます。

ランジで使われる筋肉

・大殿筋（おしりの筋肉）
・大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
・ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）

スタンダードなランジでは主にこの三つの筋肉がつかわれますが、ほかにも内転筋、股関節外旋筋群など下半身全体をつかいます、それだけではなくバランスをとるために体幹筋も多く参加するため全身の筋肉の連動性を高めるのにも役立ちます。

腰痛をお持ちの方の多くは運動不足に陥りやすく、同時に肥満や中年太りの悩みを抱えている方も多いと思います。
スクワットや他の種目にも言えることですが、下半身の筋肉は全身の７０％を占めています、そのため下半身を鍛えて筋肉量が増えれば基礎代謝も底上げされるため痩せやすい体になると言えます。

正しいフォーム

ランジにはいくつか種類があります。
片足で動作を行うので、転倒やケガを防ぐためにも、はじめは基本的なランジから行ってみましょう。

こちらの動画を見ていただくとどういった種目かわかると思います。

https://youtu.be/BIQQ6U9fmfg

まとめると
・まっすぐに立ち背筋を伸ばします。

・体を前に傾けないように、地面に対して垂直をキープしたまましゃがんでいきます。
（前に出した足の太ももが地面に対して平行になる時、後ろに残した方の足の膝が地面すれすれになるのが理想の足幅です。）

・息を吐きながら前に出した方の足で地面を押しながらもとの姿勢に戻ります。

注意してほしいのは、しゃがんだ時に前に出した足の膝がつま先より前に出すぎるとひざに負担がかかるので、出すぎる場合は足幅や、しゃがむ深さで調整してください。

また上半身を前後に動かさずまっすぐ真下におろしてください。前に傾いてしまいがちですが、垂直に上下するイメージで行いましょう。

セット数・頻度

この種目についてもはじめのうちはフォーム練習として毎日行って動きを覚えるとよいでしょう。

動きに慣れ、バランス良く動作を行えるようになったら
１０～１５回×３セットを週に２回程度を目安に行いましょう。
負荷が足りないと感じればダンベルなどで加重しエクササイズをおこなえます。
他にもバリエーションとしてバックランジ・サイドランジなどもありますので。バリエーションに加えていくと良いと思います。