メロディーブログへようこそ。
大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
こんにちはメロディーです。
自分の理想とする体を手に入れるため「ジムで筋トレするぞ～！」そんな気持ちでジムへ入会したあなた。
いざジムへ入会してみると、マシーンや器具の多さに驚き「え～っと、何からやればいいんだろ？」と戸惑っていませんか？
僕もジムに入会したての頃は、何から始めれば良いのかわからず、とりあえずランニングマシーンで走ってストレッチして終わり、を繰り返していました。
しかし、せっかくジムに入会したのですから、マシーンや器具を使って効率よくカッコいい体を目指したいですよね。
そこで今回は初心者が、初めに取り組むべき種目やメニューの組み方、トレーニングの流れについてお話していきたいと思います。
目次
初心者こそフリーウエイトから取り組もう！
まず初心者の方が、フリーウエイトとマシーン、どちらを中心にトレーニングしていったほうが効果的なのかと言いますと…、それはフリーウエイトです！
「え？初心者はマシーンからじゃないの？」と思うかもしれませんね。
マシーンでのトレーニングは軌道が固定されていて、フォームが未完全であっても、セットをこなすことが出来て、初心者向け、と言うイメージがありますよね。
しかし、それはそのままデメリットでもあり、左右均等にパワーを発揮出来ていなかったり、力を出す方向が間違っていたりしていても、正しく動いてしまいます。
そのため、対象としている筋肉が使えていなくても気付きにくいため、筋肉のコントロールがなかなか上達しないとも言えるわけですね。
その点、フリーウエイトトレーニングは自分でフォームを安定させなければならず、初心者には扱いづらい種目ばかりですが、正しい軌道や筋肉の使い方が身につきやすく、初心者にこそ取り組んでほしいトレーニングだと言えます。
それでは、初心者が取り組むべき種目とは、どんなものなのか見ていきましょう！
まずはBIG3からはじめよう！
トレーニングの初心者はまずBIG3（ビックスリー）から始ることをお勧めします。BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目を指します。
なぜBIG3がおすすめなのかと言うと、これら３種目を行うことで、全身の筋肉を効率よく鍛えられるからです。
■BIG3で使われる筋肉
デッドリフト（背中、脚、お尻、僧帽筋）
スクワット（脚、お尻）
このようにBIG3の3種目を行うだけでも、これだけの筋肉が使われます。多くの筋肉が鍛えられるとともに、体の各筋肉の連動性やコントロールを身に着けるのにも非常に効率が良い種目だといえます。
ではこの３種目を使って実際にメニューを組み、一回のトレーニングの流れをみていきましょう！
BIG3を使ったトレーニングと流れ
ジムへ行ったらまずはこんな流れでトレーニングを始めていきましょう。
- 有酸素運動
- スクワット10回×３
- デッドリフト10回×３
- ベンチプレス10回×３
大きな筋肉を使う種目順に並んでいます。
なぜなら、大きな筋肉を動員するトレーニングは体力をかなり消耗するため、ある程度疲労してからエクササイズを行うと、筋肉を疲労困憊まで追い込む前に体力が先に力尽きてしまうからです。
これでは効率的な筋トレとは言えません。
したがって、筋トレを行う順番としては大きな筋肉または、ハードなエクササイズから行うようにしましょう。
有酸素運動
ウェイトトレーニングに入る前に、トレッドミル（ランニングマシーン）やエアロバイクなどでウォーミングアップをしましょう。
5～10分程度、少し汗ばむ程度で十分です。
ウォーミングアップを行うことで、血流が良くなり、トレーニングのパフォーマンスアップにつながります。さらに、筋肉や関節の柔軟性が高まり、ケガを防ぐ事ができます。
スクワット
スクワットでは主に「大腿四頭筋」「大臀筋」「下腿三頭筋」などが使われます。
体の中でも、脚の筋肉は大きいので、鍛えることで、基礎代謝が上がり脂肪の付きにくい体になります。エクササイズ自体の消費カロリーも高く、ダイエット効果も高くなります。
■スクワットのフォーム
動画では「ハイバースクワット」と「ローバースクワット」が登場しますが、初心者の方は腰を痛めにくいハイバースクワットをお勧めします。
- 脚幅は肩幅程度に開く
- 腰は丸めず一直線に保つ
- 膝は少し外へ向け、角度を変えない
- バーの軌道は地面に垂直
これがセーフティーバーです↓↓
このまま力尽きてしまっても、この安全バーがガードしてくれるので、安心してエクササイズが行えます。
デッドリフト
デッドリフトでは主に、「脊柱起立筋」「ハムストリングス」「大臀筋」「僧帽筋」などが使われます。
デッドリフトをやり込むと体の後ろ側の筋肉が発達しますので、横から見たときの厚みや、姿勢が良くなるメリットがあります。
■デッドリフトのフォーム
- 脚幅はこぶし二つ分開く（ジャンプがしやすい脚幅をイメージ）
- バーが足の真ん中に来る距離で立つ
- 地面と垂直にバーを上げ下げする
ベンチプレス
ベンチプレスでは主に「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」が使われます。
ベンチプレスをやり込むと、胸板や肩に筋肉が付き、服の上からでも「お⁉コイツ良い体してるな」と気づいてもらいやすいです。
■ベンチプレスのフォーム
- 手幅は肩幅よりこぶし２つ分ずつ広め
- 肩甲骨は寄せて下げる
- バーは乳首を結んだ線、又はその下あたりにおろす
頻度は週2～3回
頻度は筋肉の回復を意識して決めます。
筋肉は回復するたびに、太く大きくなろうとします。その前にトレーニングをしてしまうと、筋肉の分解が起こってしまい、トレーニングには逆効果となってしまいます。しっかり回復してから次のトレーニングをおこないましょう。
筋肉は部位にもよりますが、48～72時間で回復するといわれていますので、2日～3日間をあけてトレーニングすると良いでしょう。
回復を待つ間に、腹筋や、二頭筋などの種目を間に挟んでいくと、まんべんなく全身を鍛える事が出来ますね。
フリーウエイトスペースに入りづらい！
フリーウエイトスペースはマッチョの聖域のようなイメージをお持ちの方も多いんじゃないでしょうか？
そのため、初心者の自分には敷居が高いと感じられるかもしれません。しかし、同じ会費を払っている以上、会員であれば使用する権利はありますから基本的には気にしなくて大丈夫です。
ただ、上級者から見れば、不自然なフォーム、怪我をしそうなフォームでエクササイズしている初心者を見かけると、気にはなります。（僕が上級者だといっているのではありませんよ…^^;）
怪我の危険がある行為を無視することは人道的にも反しますし、親切心でアドバイスや、注意を投げかけて来られる上級者の方は少なくないかと思います。
そういった場合には、感謝の気持ちを示せばお互いに気持ちよく利用できるんではないでしょうか…。
とはいえ、そういったコミュニケーションそのものが苦手だという方もいらっしゃいますよね…。
そういった方は、フォームを習得するまでの間、ジムのトレーナーさんについてもらうのもおすすめです。
僕もジム入会当初はトレーナーさんについてもらい、フリーウエイトトレーニングのフォームを見てもらっていました。
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まとめ
いかがだったでしょうか？今回は、ジム初心者が初めに取り組むべき種目やメニューの組み方についてお話してきました。
フリーウエイトトレーニングは奥が深くて難しいイメージがありますが、初心者の方こそ是非練習して、筋肉の動かし方を覚えていってほしいと思います。
そうすることで、後にマシーントレーニング、ケーブルトレーニングなどで上手く目的の筋肉に効かせることが出来るようになることでしょう♪
それでは、引き続き楽しいトレーニングライフを送っていきましょう！
