メロディーブログへようこそ。
大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
こんにちはmelodyです。
男なら、誰でも一度は憧れる太い腕に分厚い胸板！
服の上からでも分かる逞しい筋肉には同じ男であっても、つい目を奪われてしまいますよね。
そんなかっこいい体に憧れてトレーニングを始めたという方は多いと思います。
僕自身、長年ボディメイクに取り組んでいますが、初心者の頃はなかなか筋肉が付きませんでした、トレーニングメニューについてはあれやこれやと試行錯誤を繰り返しておりましたが栄養面に関しては全くのノータッチでしたので無理もないです…(;^_^A
食事の重要性に気付いて栄養学の知識などを学び、実践し始めたら少しずつですが体は変わりはじめました。
実際、身体というものは何かを食べて、消化吸収された栄養によって作られているわけですからね。
もっと早く気付くべきでした…。
基本的なことですが食事、栄養もトレーニングと同じくらい大事だと言われています。
好きなものを適当に食べたり、トレーニング後にプロテインだけ飲んだりしていれば筋肉が増えていくような単純なものではないんですね…。
筋肥大とは、すなわち筋肉の増量なわけですから、一日を通して消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多くないと筋肉は増えていかないということです。
そこで、今回この記事でお話しする筋肥大にとって適切な「食事のメニュー」という部分を理解していただくことで、筋肥大にとっての栄養やエネルギーの適量というのが分かるようになります。
つまり、「増量」「減量」を自由自在にコントロールできるようになるわけです！是非今後のボディメイクに生かしていっていただけたら、と思います。
僕が筋肥大を狙って身体を大きくしたい時期にとる食事を、写真付きでご紹介したいと思いますので参考ににしてみてください。
目次
食事メニュー例、写真付き
ある日の一日を通しての食事を写真にとってみました。
※記載している肉のグラム数は調理前の重さとなります
【朝食 鶏肉と野菜のスープ、ごはん】
・卵（全卵１、白身１）
・白米１５０ｇ ５５ｇ
・その他野菜
【間食 プロテインとおにぎり】
・白米１２０ｇ
【昼食 豚ヒレとスクランブルエッグ、ごはん】
・卵（全卵１、白身１）
・ピーマンが少し
・白米 ２５０ｇ
【間食 プロテイン、おにぎり、アーモンド】
・白米１２０ｇ
・アーモンド２０ｇ
【夕食 牛ヒレと野菜の炒め物、ごはん】
・その他野菜
・白米 ２５０ｇ
いかがでしょう。
「肉結構食うなぁ」とか「これだけの量食べたら太りそう」という印象でしょうか？
調理法や肉の種類などは変えますが、全体的なボリュームは毎日こんな感じです。
この食事と、トレーニングを続けていくと、僕の場合は少しずつ体重が増えて、筋肉量がアップしている実感があります。
ではこれ、何を基準に食事メニューを決めているのかというと、「筋肥大に適切とされる栄養バランス」というものがあるんですね、それを参考にしています。
筋肥大にとって適切な栄養バランスとはどういったものなのか、次の章で説明していきますね。
筋肥大を狙うならＰＦＣバランスを設定しよう！
皆さん「PFC」はご存知でしょうか？
それぞれ
Ｐ＝たんぱく質
Ｆ＝脂質
Ｃ＝糖質を指し、三大栄養素と呼ばれています。
■ＰＦＣの働きと特徴
| P=(たんぱく質） | F=（脂質） | C=（炭水化物） | |
|---|---|---|---|
| 主な働き | ・筋肉、髪、臓器、爪皮膚、などの材料 ・エネルギー源 | ・エネルギー源 ・ホルモンの材料 ・脂溶性ビタミンの吸収 | ・主なエネルギー源 |
| １ｇ当たりのカロリー | ４kcal | ９kcal | ４kcal |
| 含有量の多い食材 | 肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品 | 肉や魚の脂身、卵の黄身、乳製品、ナッツ類 | 米、パン、パスタ、芋類、果物、砂糖 |
一日の総摂取カロリーにおけるこれらのバランスのことをPFCバランスと言います。
これまでに「筋トレは頑張っているけど、なかなか筋肥大しない…。」または、「筋肉増量のために食事量を増やしたけど、お腹周りに脂肪が…。」
という方、一度このPFCバランスを、筋肥大にとって最適な割合で設定してみてください。
筋肥大に適した総摂取カロリーを把握する
ＰＦＣバランスを設定するためには、まず総摂取カロリーの設定をしましょう！
総摂取カロリーを求める計算には、昔から色々なものがありますが、今回は厚生労働省が定める、日本人の食事摂取基準（2015年版）から算出します。
なぜ今回計算から総摂取カロリーを求めないかといいますと、理由は二つ。
・経験上どの計算法を用いても、厚労省の基準とそこまで大きくズレない。
・どの計算法でも、自分にピタッとあてはめるためには最終調整が必要である。
この二点があります。
なら、簡単に求められるほうがいいですよね！
というわけで以下に表を作成しましたので参考にしてください。
■推定エネルギー必要量（kcal/日）
| 活動レベル | 低 | 中 | 高 |
|---|---|---|---|
| １８～２９歳 | ２３００kcal | ２６５０kcal | ３０５０kcal |
| ３０～４９歳 | ２３００kcal | ２６５０kcal | ３０５０kcal |
| ５０～６９歳 | ２１００kcal | ２４５０kcal | ２８００kcal |
自分にあった年齢、活動レベルから総摂取カロリーを選択してください。
・低 生活の大半を座ったり、ねころんだりして過ごしている。
・中 デスクワークや立ち仕事、接客業、家事や買い物を行う程度。
・高 肉体労働、スポーツ等を積極的に行う運動習慣を持っている。
栄養バランスを考える
上の表から推定エネルギー必要量を選択したら、続いてＰＦＣバランスを決めましょう！
PFCバランスを求める具体的な手順ですが、
１脂質の最低摂取量を決める
↓
２たんぱく質の上限摂取量を決める
↓
３炭水化物の量を決める
という順番で進めます。
分かりやすいように僕を例に進めていきたいと思います。
「上記の表から総摂取カロリーは２６５０kcalと判断、体重は６６ｋｇ」です。
トレーニングの頻度は週４～６回４５分程度のウェイトトレーニングを行っています。
１．脂質の最低摂取量を決める！
脂質は太りやすくなるべく避けたいイメージはありますが体には必要不可欠な栄養素です
最低でも総摂取カロリーの１５％は摂りましょう！
脂質は１ｇ当たり９kcalありますので、グラムに換算すると
↓
397kcal÷9=約44ｇ
脂質の摂取目安は一日に４４ｇ（３９７kcal）となります。
２．たんぱく質の上限を決める！
筋肥大に推奨されるたんぱく質摂取量は体重の1.4～2ｇと言われています。
たんぱく質は１ｇ当たり４kcalですので、カロリー換算にすると
↓
132kcal×4=528kcal
たんぱく質の摂取目安は一日１３２ｇ（５２８kcal）となります。
過剰摂取のリスクなどもありますので、適量にとどめておくほうが無難でしょう。
３．炭水化物の摂取量を決める！
総摂取カロリーから脂質、たんぱく質の摂取量を引いた数字が
炭水化物の摂取量となります。
炭水化物は１ｇ当たり４kcalですので、グラムに換算すると
1725kcal÷4=431ｇ
炭水化物の摂取目安は一日４３１ｇ（１７２５kcal）となります。
僕の場合、筋肥大に適したＰＦＣバランスは
Ｆ＝４４ｇ（３９７kcal）
Ｃ＝４３１ｇ（１７２５kcal）
トータルカロリー2650kcal
これらの数字はあくまでも目安ととらえてください！
自分専用にアレンジしていく必要があるからです。
しばらく過ごしてみて体脂肪がどんどん増えるようであれば「Ｃ＝炭水化物」の量を１００ｇづつ減らしてみる。
逆に体重が減っていくようであれば同じく「Ｃ＝炭水化物」の量を１００ｇづつ増やして適量を探っていきます。
それでは冒頭でご紹介した食事メニュー例を今度はPFCバランスをふまえて見てみましょう！
■朝食 鶏肉と野菜のスープ、ごはん
・卵（全卵１、白身１）
・白米１５０ｇ ５５ｇ
・その他野菜
Ｐ＝４６ｇ（184kcal)
Ｆ＝５ｇ(45kcal)
Ｃ＝５５ｇ(220kcal)
■間食 プロテイン、おにぎり
・白米１２０ｇ
Ｐ＝２０ｇ(80kcal)
Ｃ＝４０(480kcal)
■昼食 豚ヒレとスクランブルエッグ、ごはん
・卵（全卵１、白身１）
・ピーマンが少し
・白米 ２５０ｇ
Ｐ＝４３ｇ(172kcal)
Ｆ＝１０ｇ(90kcal)
Ｃ＝９２ｇ(368kcal)
■間食 プロテイン、おにぎり、アーモンド
・白米１２０ｇ
・アーモンド２０ｇ
Ｐ＝２０ｇ(80kcal)
Ｆ＝１１ｇ(99kcal
Ｃ＝４０ｇ(160kcal)
■夕食 牛ヒレと野菜の炒め物、ごはん
・その他野菜
・白米 ２５０ｇ
Ｐ＝２４ｇ(96kcal)
Ｆ＝６ｇ(54kcal)
Ｃ＝９２ｇ(368kcal)
この日のＰＦＣバランスの合計は
ｐ＝１５３ｇ
ｆ＝３２ｇ
ｃ＝３１９ｇ
トータルカロリーが2496kcal
となりました。
先ほど設定したPFCバランスが
Ｐ＝１３２ｇ（５２８kcal）
Ｆ＝４４ｇ（３９７kcal）
Ｃ＝４３１ｇ（１７２５kcal）
でしたので、多少誤差がありますが、
これは脂肪の付き具合や筋肉の増え方などの様子を見て試行錯誤した結果になります。
ただし、脂肪の増加もある程度は許容したほうが筋肥大には効果的なので、あまり神経質になりすぎないようにしましょう。
PFCバランス実践のコツ！
僕自身もこの手順でPFCバランスを設定し、これまでの食生活で実践してきました。
その経験の中で一つアドバイスがあります。
それは、食材をある程度固定するという事です。
なぜなら、無数にある食材の中から毎日ランダムに選び、栄養成分を調べ、他の食材とのバランスを計算して……。
食事は毎日複数回摂取するものですから、それだけでもかなりの労力になりますよね。
タンパク質一つとっても色んな食材から摂取することが望ましいのは明らかですが、はじめのうちは各栄養素につき１～３種類程度に定めて調理法を変えてバリエーションを付けるなどの工夫をすることをおすすめします。
melodyblog
まとめ
今回は筋肥大に効果的な食事、栄養としてPFCバランスの設定の仕方についてお話させていただきました。
少し面倒な作業ですが、一度設定してしまえばこっちのものです。
後は体の変化を楽しみながらバランスを調整し、トレーニングに打ち込むだけです！
それでは理想の体を目指してこれからも頑張っていきましょう！
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