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大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
こんにちはmelodyです。
皆さん筋トレをしていて、「突然頭痛におそわれた」という経験はありませんか？
特に初心者の方に多いようなんですが、実は僕自身も経験したことがあるんです。
トレーニング中、後頭部に激しい痛みを感じて、その後はとてもトレーニングを続けられる状態ではなかったですね…。
この頭痛、一度起こると癖になったり、慢性化することもあるようなので、長期間悩まれている方も以外と多いようです。
僕の場合、頭痛が出なくなるまでには3か月ほどかかってしまいましたが、この記事を読んで僕が行った対策を試してもらえばその期間は短縮できるかもしれません。
この頭痛についての知識や一般的な対処方法を学んで頂いた後、「僕が実際に行って効果があった改善策」を書いていきますので、是非読み進めていってくださいね。
目次
筋トレ中に起こる激しい頭痛の正体
まずはこの頭痛の正体についてお話していきますね。
なぜなら筋トレ時に起きる頭痛の原因と対処法を実践するには、この頭痛の正体について知っておくことがことが大切だからです。
筋トレや運動などでおこる激しい頭痛を『一次性労作性頭痛』（いちじせいろうさせいずつう）といいます。
労作性頭痛（ろうさせいずつう）ってあまり聞きなれない名前ですが、この頭痛が起こりやすいとされるスポーツには次のものがあります。
- ウェイトリフティング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
特に、ウェイトリフターの競技者によくみられる頭痛という事で「ウェイトリフター頭痛」や「重量挙げ頭痛」なんて呼ばれたりもします。
この頭痛、かなり激しい痛みを伴うんですが、命にかかわるような危険性はないと言われています。
ですので、急に痛みが出ても慌てず落ち着いて対処していきましょう。
それでは詳しい特徴を見ていきましょう！
労作性頭痛ってどんな頭痛？
ここでは日本頭痛学会のガイドラインを参考にお話していきますね。
「労作性頭痛」の定義は次の通り
- 運動中や運動後に痛みがでる
- こめかみ、後頭部、頭頂部に痛みが出る
- 痛みは５分～４８時間症状がつづく
- その他の病気による頭痛ではない
- インドメタシン成分が鎮痛に効果がある
要するに労作性頭痛というのは、『何かしらのスポーツや運動の最中、またはその後に起こる激しい頭痛であり、５分～４８時間の間安静にしていれば痛みが治まるもので、治療には主にインドメタシンの成分が効果的ですよ』という事のようです。
５分～４８時間って幅が広すぎですよね…(^^;それだけ個人差が大きいという事のようです。
しかし、たいていの場合は痛みが始まってから５分～１時間程度で治まる事が多いようです。
また、治るまでの期間も個人差があるようです。一回きりで治まる人もいれば慢性化してしまう人もいるようです。
労作性頭痛が起きる原因と対処の仕方
一次性労作性頭痛の原因として考えられられるものとしては次のようなものがあります。
血圧の急上昇
筋トレなどで、高重量などを扱うときは、呼吸を止めて爆発的に力を入れますよね。これによって血圧が急激に上がり、脳内の圧力が高まることで、頭痛が起こると考えられます。
- 行っていた運動をやめ、血圧が落ち着くのを待ちましょう。
- 深呼吸をすると血圧を下げる効果があります。5秒に一回のペースでゆっくりと深呼吸を繰り返してみましょう。
呼吸
筋トレや運動をハードに行い、「酸欠状態」になると、酸素不足を補うために血管を広げて血流を良くしようとします。この作用によって頭痛が引き起こされる事があります。
- これも深呼吸が効果的です。鼻から吸い、お腹へ空気を送り込み、深く吐き出す腹式呼吸を意識して行ってみましょう。呼吸が乱れたときは、吸うことを意識しがちですが、深く吐ききることがたいせつです。ゆっくりと行ってみましょう。
水分不足
体内の水分が不足すると血液がドロドロになり血の循環が悪くなります。すると脳の血液循環も悪くなり頭痛が起こると言われています。
- 経口補水液やスポーツドリンクなどで水分とミネラルをゆっくりと補いましょう。
- 炎天下や気温の高い場所では、汗によって更なる脱水を起こす危険もありますので、涼しい場所へ移動しましょう。
労作性頭痛が起きる原因とされているものと、対処の仕方についてはお判りいただけましたでしょうか？いずれの理由にしても血圧であったり、血流であったりと血管が関係しているという事がわかりますね。
それでも頭痛が治まらない時の対処方法
まず大切なのは、「痛みが出たらすぐに運動を中止すること。」
運動やトレーニングの行為そのものが原因で症状が現れている以上、無視して継続するのは危険だからです。特に、労作性頭痛は激しい痛みが発生する場合が多いですので、無理せず安静にすることが大切です。
医師の診断を受ける
頭痛が起こる原因は様々です。
頭痛外来など、医療機関を受診しましょう。
「労作性頭痛」自体は命に危険が及ぶような危ない頭痛では無いですが、その他の疾患が原因で頭痛を引き起こしていることもかんがえられます。
「くも膜下出血」、「脳出血」、「感染症（髄膜炎）」、などがそれに当てはまります。
特に次のような症状を伴う場合は注意が必要です。
- 発熱を伴う頭痛
- 手足のしびれがある頭痛
- けいれんを伴う
- 意識がもうろうとなる
以上のような症状が伴う場合は迷わず医療機関を受診しましょう！
頭痛薬を飲む
労作性頭痛と診断を受けると、鎮痛剤を処方してもらえます。
市販薬では効果がなくても、処方をうけた薬で痛みが治まる事が多いようです。
痛みが発生した時はもちろん、運動の前に鎮痛剤を飲むことで予防にも効果があるようですので、上手に活用しましょう！
．．．ここまでは、痛みが出たときの対処について見て来ました。
僕が労作性頭痛を克服した方法
ここからは労作性頭痛を経験した、シチュエーションやその時取った行動、克服に至るまでをお話していきます。
もしかしたらあなたもこれで解消できるかもしれませんので是非一度試してみてください。
- トレーニングを行っていた時刻は？
- どういったトレーニングを行っていたか？
- どんな痛み方だったか？
- 病院へは？
- 病院では何を？
筋肉が付き始めて、筋トレが楽しくて仕方がなかった、その頃の自分にとって「頭痛が起きるからトレーニングをやめろ」なんて…そんなの絶対無理でした。
考えただけでも暗～くなります。
この気持ちトレーニーの皆さんなら分かっていただけるんではないでしょうか？
ともかく、危険な疾患が隠されていないことが分かっただけでも一歩前進です。
それからは、頭痛改善に効果がありそうなことは色々試してみることにしました。
僕は、筋肉に関する情報収集が好きですので頭痛に関しても情報を集めて色々実践してみることにしました。
その中でも効果があったものをご紹介していきたいと思います。
対策１「いきまない」
まず、「いきむ」のをやめてみましょう！
筋トレで追い込む場面、最後の一発！息を止めて、全身に力を込め一気にあげる！これ…、「いきむ」または「怒責」という行為ですが、これを一旦辞めてみましょう！
しかし、「そんなんじゃぁ、追い込めないんじゃないの？」って思う方がほとんどですよね。
でも「いきむ」を行うと腹圧もかけやすくなってパワーを発揮しやすいんですが、その反面、血圧が一気に跳ね上がってしまうデメリットがあります。
これが頭痛の原因としてかなりのウェイトを占めていると思うんです。
そこで是非やってみて欲しいのが、限界ギリギリの時こそ、「いきまずに無駄な力を抜いて対象の筋肉にだけ力を込める」という事。
例えばスクワットで頭痛が起きるという人の場合。
これは、対象筋を意識するマッスルコントロールの上達にもつながりますので是非試してみてください。
対策２準備運動
労作性頭痛が起きる原因と考えられるものの中に「血圧の急上昇」や「血管の拡大」などがありましたよね？
僕の場合は特に朝、トレーニングを行っていることもありますので、身体への負担が大きかったのかもしれません。
そこで、ランニングを行ってからトレーニングを行うことにしました。
目安としては少し息が上がる程度まで行い、十分に体を温めて血液の流れを良くしてからトレーニングを行ってみてください。
あらかじめ血液の循環を良くしておくことで、血圧の急上昇をある程度抑えることが出来ますので、トレーニング前の習慣としておすすめです。
対策３水分補給
僕は早朝にトレーニングをしますので、寝起きは特に体内の水分が不足している状態です。水分補給をより意識してトレーニングを行うようにしました。
さらにトレーニング中にも、のどの渇きに関係なく、セット間やインターバル中のタイミングで吸水するようにしました。
寝起きに関わらずトレーニングや運動の前には水分不足にならないようにあらかじめ意識して水分を摂っておいたほうが良いでしょう。
水分補給はこまめにゆっくりとが基本です、現在は「おしっこが近くなる」位を目安に水分補給を意識しています。
まとめ
いかがだったでしょうか？
頭痛には、様々な種類があり危険なものもありますので、医療機関にかかることが安心ですね。
また、労作性頭痛であると診断を受けた場合、鎮痛剤をもらって終わり。
っていうことが多いようですので、自分でも積極的に症状の克服をめざして行動をとるほうが良いと言えそうです。
今回ご紹介した予防法が症状の改善となる可能性もありますので、ぜひ試してみてくださいね！
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