メロディーブログへようこそ。
大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
皆さんこんにちはmelodyです。
筋トレやボディメイクに興味はあるけど、「スポーツジムに通うのはちょっと…。」っていう人は多いですよね。
僕もそのうちの一人です、初心者の頃は張り切って通っていたんですが、だんだんと「通うのが面倒」、「マシーンを待たなくちゃいけない」だんだんストレスになってきて辞めてしまいました。今では気楽に自宅でトレーニングしています！
せっかくトレーニングをやる気になったのであれば無理やりジムに行く必要はありません。自宅でも十分かっこいい体は作れます。
もちろん自宅でやるには注意点もあります。まずはどんな器具を揃えるのか、そしてどんなメニューで行うのか。
自分が理想とする体型を考えながら、自分自身でそれらを管理していかなくてはなりません。
今回の記事では、「初心者」「細マッチョ」「ゴリマッチョ」の3つのタイプに分け、それぞれを目指すのに必要と思われる器具と、トレーニングメニューの例をまとめました。あなたが目指すタイプを中心に、読みすすめていってください。
初心者入門セット
はじめて筋トレを行ってみたいという方にお勧めの入門セットです。
■初心者入門2000円セット
【ウルトラスポーツ 腹筋ローラー 専用マット付き】（1099円）
総額1979円
筋トレ初心者の方で、とりあえず鍛えてみたい！って方はまずこのセットがおすすめです。筋トレ初心者の方は開始1～3か月の間は筋肉が付きやすい傾向にあります。この二つの器具ををやり込めば体の雰囲気は一気に変わりますよ！
【TotalFitness プッシュアップバー】
画像のプッシュアップバーは僕が筋トレ入門用として購入したモノで、何年も使用していますが結構キレイですよね。バーベルやダンベルで、高重量のトレーニングを行うようになった今でも、胸トレの追い込みとかで重宝しています。床に直接手をついてプッシュアップするよりも可動域が広くなるので、大胸筋にストレッチをかけやすく、強度が上がります。
プッシュアップバーは通常の腕立てよりかなりきついと思います。一回もできないという事も十分あり得ますが、それでもバーを使うことをお勧めします。やはり可動域が広い分大胸筋にストレッチをかけやすいです。「ストレッチ＆収縮」が筋肥大には効果的です。ぜひ頑張っていきましょう！それでも一回もできないままでは筋トレになりませんので、強度の変え方についてお話しておきますね。
■強度の調整
- ヒザつきプッシュアップ
- プッシュアップ
- 足上げプッシュアップ
膝を床につけてプッシュアップバーでプッシュアップします。
プッシュアップバーを使って通常のプッシュアップを行います。
足を台や椅子に乗せてプッシュアップします。
1セット8～12回出来る強度が理想です。トレーニングルーティンに入る前にご自分のレベルを確かめておきましょう！
【ウルトラスポーツ 腹筋ローラー】
簡単な作りで、トレーニング器具としては軽く見られがちですが、トレーニング初心者から上級者までこれ一つで十分腹筋を追い込める優れものです。
■強度の調整
- 膝コロ＋壁タッチ
- 膝コロ
- 立ちコロ
膝を付いてアブローラーを行います。この時、前方に壁を用意してトンとタッチしてスタートポジションに戻ってきます。スタートポジションと壁の距離で負荷を調整することが出来ます。
前方に障害物を用意せず、フリーで行います。腹筋の疲労度でロールアウトする距離を変えていきます。
膝を延ばして行います。負荷が高く、腰への負担も大きいです。エクササイズ中は腰を反らないように注意しましょう！
アブローラーは器具の作りこそシンプルですが、エクササイズ中、姿勢維持のために全身の筋肉を使うため、腹筋だけでなく、腕や肩にも刺激が入ります。
この器具を使って効率よくメニューを組む場合どんなルーティンになるでしょうか。一つ例を上げてみますね！
■一週間のルーティン例
（月） プッシュアップ
（火） アブローラー
（水） 休み
（木） プッシュアップ
（金） アブローラー
（土） 休み
（日） 休み
週4回のトレーニングルーティンです。12回を超えて出来るようになったら強度を上げていってください。
この器具で強度が足りなくなる頃には見違えるような体になっていますよ！
脱いだら凄い！「細マッチョ」セット
普段はそこまでわからないけど、プールや海などで服を脱いだら「えぇ～めっちゃいい体してるやん！」って人いますよね？そんな風に言われたら絶対嬉しいですよね！例えるなら本田圭佑のような身体でしょうか。そんなかっこいい体はこのセットがあれば作れちゃいます。
■脱いだら凄い！「細マッチョ」セット
【リーディングエッジ固定式フラットベンチ】（6480円）
【ウルトラスポーツ 腹筋ローラー】（1099円）
総額164219円
【IROTEC（アイロテック）アイアンダンベル】
コレは僕が現在使用しているダンベルです。ダンベルは「重量固定式（鉄アレー）」と「重量可変式」の2タイプありますが、写真のような重量可変式がおすすめです。なぜなら、筋トレで狙う部位によって筋力は異なり、当然扱う重量も違ってくるからです。
例えば、脚トレでダンベルスクワットで丁度良い重量のダンベルで二頭筋トレであるダンベルカールは重すぎて行えませんよね。各部位に適切な負荷を与えるには重量可変式のダンベルが必須となるわけです。
【リーディングエッジ固定式フラットベンチ】
フリーウェイトトレーニングには、ベンチは欠かせません。ダンベルベンチプレスでは動作の可動域が大きくなり、より大胸筋に刺激を与えることが出来ます。
さらにショルダープレス、サイドレイズなどの種目を、ベンチに座ってエクササイズすることで反動を使えない状態を作り対象の筋肉にピンポイントで効かせることが出来ます。そのほか、ベンチが無いと行えない種目もありますので、ダンベルとベンチはセットで購入することが基本となります。
■脱いだら凄い！「細マッチョ」セットで出来る種目
【二頭筋】 ダンベルカール、コンセントレーションカール、ハンマーカール
【三頭筋】ライイング・トライセプスエクステンション、フレンチプレス、キックバック、リバース・プッシュアップ
【肩】 ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
【背中】ワンハンドロウ
【大腿四頭筋】 ダンベルスクワット ダンベルシッシースクワット ブルガリアンスクワット
【腹筋】 アブローラー
脱いだら凄い！を目指すために是非やり込んでほしい種目をご紹介します。
【肩】ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
【腹筋】アブローラー
「厚みのある大胸筋」、「丸みのある肩」、「引き締まった腹筋」、この三拍子が揃えば、間違いなく「いい体してるなぁ～」って思われるようになります。
人がだれか他人の体を見てかっこいいなぁ～と思うとき、どこか一部の太さや、厚み、を指しているのではなく体のバランスを見ることが多いです。いくら腹筋がバキバキでも、胸の筋肉がなく、「まな板状態」、肩に丸みがなく肩幅が狭い体では、正面からパッと見たとき華奢で頼りないイメージになります。
大胸筋、肩、腹筋を徹底的に意識して鍛えることで、厚みのある逆三角形のシルエットを手に入れる事が出来ます。
■メニューの組み方の例
（月） 大胸筋・腹筋 ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、アブローラー
（火） 肩 ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
（水） 休み
（木） 休み
（金） 大胸筋・腹筋 ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、アブローラー
（土） 肩 ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
（日） 休み
こんな感じで一週間のメニューを組むといいんじゃないでしょうか。こちらは週４回でトレーニングする場合の例ですが、これじゃ物足りない！という方は好きな種目をどんどん増やしていくといいですね。
メニューを組む時の注意点としては、
- 同じ筋肉は連日で組まない。（48時間以上開ける）
- 前回のトレーニングよりも一回でも多く上げるつもりで行う。
- 4セット目が12回を超えて出来るようになったら重量を上げていく。
ダンベルプレートの上手な買い足し方をアドバイスします
ダンベル30㎏のセット内容は大抵、［2.5㎏プレート×8枚、1.25㎏プレート×4枚、シャフト2.5㎏×2本］です。次買い足すのであれば、5㎏プレート×4枚がおすすめです。5㎏プレートが4枚あれば12.5㎏のダンベルが2つ作れますので、あとは2.5㎏プレートで微調整できて無駄がありません。
こいつとはケンカしたくないな…。「ゴリマッチョ」セット
男なら、「こいつとはケンカしたくないなぁ～」って思われる位デカい身体になってみたいという願望を持っている方は多いと思います。身体の大きさというのは、強さの象徴でもあります。無用な争いを避けられますし、他人を守る包容力なども周りに感じさせます。
■こいつとはケンカしたくないな…。「ゴリマッチョ」セット
【WASAI(ワサイ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン】（6980円送料1800円）
【PURE RISE(ピュアライズ) フラットインクラインベンチ】（10600円）
総額34392円
デカくなりたい方はこちらのセットがおすすめです。服の上からでも分かる「デカさ」、というのは「胸の厚み」、「背中の広がりと厚み」「丸い肩」を重視し、高重量トレーニングで筋肉を追い込むことが効果的です。チンニングスタンド（懸垂マシン）で主に背中の広がり、インクラインベンチで胸の厚みを意識し、ダンベルでその他の部位をバランスよくトレーニングしていきましょう！
【WASAI(ワサイ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン】
こちらはインスタグラムで投稿されているホームトレーニーの方の画像で、同メーカーのチンニングスタンドです。Amazonでのレヴューも良いですし、SNSでも良く見かける人気の高いチンニングスタンドです。
チンニングスタンドは主に広背筋をターゲットとして行うと効果的です。自宅トレーニングで背中の広がりを作り出すには必須のアイテムとなります。
【PURE RISE(ピュアライズ) フラットインクラインベンチ】
ベンチプレスを行う時、フラットベンチだけでは、どうしても大胸筋の真ん中と下のほうに負荷が集中し、上部が発達しにくい傾向があります。大胸筋の上部が発達すると、服の上からでもそのボリュームがはっきりとわかるようになり、逞しさをアピールできます。
その他、インクラインベンチを使用した様々種目が出来るようになり、トレーニングのバリエーションがかなり広がります。
脱いだら凄い！「細マッチョ」セットで出来る種目に加えて、チンニングスタンドを使ったチンニング、インクラインベンチを使ったインクライン種目が出来るようになります。それを生かして実際にメニューを組んでみます。
（月） 背中 ダンベルデッドリフト、チンニング、ワンハンドロー
（火） 胸、肩 インクラインベンチプレス、ディップス、ダンベルフライ、
（水） 脚 ダンベルスクワット、ブルガリアンスクワット、シッシースクワット
（木） 二頭筋 ダンベルカール、ハンマーカール、インクラインダンベルカール
（金） 三頭筋 ライイングトライセプスエクステンション、ディップス、キックバック
（土） 腹筋 バンギングレッグレイズ、クランチ
（日） 休み
赤字は6～8回3セット、その他の種目は8～12回4セットを推奨します。
最初の種目を高重量低回数（6～8回3セットなど）で大まかに刺激を与えて、そのあとは低重量高回数で（10～12回4セットなど）で力を使い切る様に丁寧にボリュームをこなしていきます。
この器具があれば、自宅でのトレーニングでもかなり良い体を目指せます。現役のボディービルダーでさえ、こういったフリーウェイトだけで体を作っている、っていう人もいるくらいですからね！
まとめ
いかがだったでしょうか？
スポーツジムに通えば多くの種類の器具があり、トレーナーがついてくれる安心感があったりします。反面、通う時間が取れなかったり、面倒だったりというデメリットもあります。
その点、自宅でトレーニングができればとても便利です。経済的にも、最初に器具を買う費用は必要ですが、その後のランニングコストはかかりません。
今回、理想とする3タイプに分け、「器具」「費用」「セットの組み方」についてお話ししました。参考にしていただければ嬉しいです。
私も引き続き自宅でのトレーニングを続けていきます。あなたもぜひ理想の体を手に入れてくださいね！
