メロディーブログへようこそ。
大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
こんにちはメロディーです。
男らしい、逞しい体を手に入れたい！そう思い、筋トレを始めたあなた。
でも、「筋肉をつけるにはいっぱい食べて太らなきゃいけないんでしょ？」と戸惑っていませんか？
確かに一昔前までのフィットネス業界では一番効率的だとされていました。
しかし脂肪をつけすぎることには次のようなデメリットがあります。
- テストステロン値の低下
- 筋トレの可動域が狭くなる
- 食事にお金がかかる
- 痩せるとき大変
そのため、最近ではあまり体脂肪を付けずにバルクップする方法、が主流となっています。
そもそも、筋肉をつけてかっこよくなりたいのに脂肪でブヨブヨになるのなんて誰だって嫌ですよね。
そこで今回は『リーンバルクのための食事方法』についてお話していきたいと思います。
僕が実践して、確かな実感を感じている内容ですので、脂肪を付けずにバルクアップしたい！という方は是非試してみてくださいね♪
目次
脂肪を付けたくないならリーンバルクがおすすめ
バルクアップを目的とした栄養摂取の考え方には３種類あります。
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティバルク
（体脂肪をなるべくつけずにバルクアップする）
（脂肪は気にせずクリーンな食事でバルクアップ）
（脂肪は気にせずジャンクな食事でバルクアップ）
なるべく脂肪を付けずにバルクアップするためには「リーンバルク」が最適です！
バルクアップ、すなわち「筋肉の増量」の為には筋肉が増える分のカロリーを余分に摂取することが大前提となりますよね。
そこで「筋肉つけたきゃ食え！とにかく食え！」みたいな話になるわけですが…。なにも考えず食べまくっていたら、必要最低限のカロリーをどんどんオーバーしてしまいます。
その結果理想のボディーとはかけ離れたおデブさんになってしまうわけですね。
そんなことにならないよう、筋肉の増量のために適した摂取カロリーを知り、最適な栄養バランスで食事をしていく方法を今からお伝えしていきます。
大まかな話の流れとして手順は３つ！
- 一日に摂取すべきカロリーを設定する
- 算出したカロリーの栄養バランスを計算する
- 実際の食事内容を決める
それでは行ってみましょう！
一日に摂取するべきカロリーを設定する
リーンバルクを実践するためには摂取カロリーの設定がとても重要です。
基準にするものがなく食欲に任せて食べていると、栄養が偏り、カロリーオーバーになりがちですし、逆に摂取カロリーが少なければ、筋肉は増えていきません。
基準を設けてやることで、ルールを作りやすく、食事メニューのコントロールもしやすくなるはずです。少し面倒に感じるかと思いますが、これを期にカロリー設定をしっかりとしておきましょう！
一日の必要摂取カロリーを求める
一日に摂取するべきカロリーは、
「徐脂肪体重×４０で求めることが出来ます」
※徐脂肪体重とは体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓・水分の総重量を指します。
この式で脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすことが出来る摂取カロリーが求められます。
あまりこだわらなくても良いですが、トレーニング頻度の少ない方は４０という数字を３９…３８と減らし調整していってください。
今回ぼくの場合を例に計算してみます。
現在僕は週５～６回ウェイトトレーニングを行っています。
体重と体脂肪率は…
- 体重：６７ｋｇ
- 体脂肪率：１８％
これらを式にあてはめていきます。
体脂肪率はご家庭にある体脂肪計や、こういった画像から判断してもいいと思います。⇓
出典：https://www.quora.com/How-do-I-get-a-male-model-body-in-easy-steps
体脂肪率って個人レベルでは正確に測ることって難しいので、そこまでこだわらなくていいと思います。
■ステップ１．徐脂肪体重を求める
↑この式にあてはめます。
６７ｋｇ×（１００－１８％）÷１００＝５４．９４ｋｇ
■ステップ２．一日の必要摂取カロリーを求める
↑この式にあてはめます。
５５ｋｇ×４０＝２２００kcal
脂肪をつけずに筋肉を増やしていけるということが分かりました。
※消費カロリーは、基礎代謝によって個人差がありますので、あくまでも目安であると捉えておいてください。
ＰＦＣバランス（三大栄養素）を設定する
摂取カロリーが決まったら次は『ＰＦＣバランス』を決めます。
ＰＦＣバランスとは三大栄養素のことです。
それぞれ…
Ｆ(fat) ＝脂質
Ｃ（carbo) ＝炭水化物
ＰＦＣバランスを設定するための３ステップ
バルクアップに最適とされているＰＦＣバランスは…
F（脂質）＝摂取カロリーの１０～２０％
C（炭水化物）＝摂取カロリー－（たんぱく質＋脂質）
Ｆ（脂質）１ｇ当たり９kcal
Ｃ（炭水化物）１ｇ当たり４kcal
となりますので覚えておきましょう。
これを今回ぼくの場合を例にあてはめてみます。
先ほど僕が一日に摂取するべき摂取カロリーは「約２２００kcal」で
徐脂肪体重が「約５５ｋｇ」だということが分かっています。
■ステップ１．Ｐ（たんぱく質）を求める
５５ｋｇ×３＝１６５ｇ
タンパク質は１ｇ当たり４kcalありますので、カロリーに変換すると…
１６５ｇ×４kcal=６６０kcalとなりますので
一日に摂取するタンパク質は
１６５ｇ（６６０kcal)
となります。
■ステップ２．Ｆ（脂質）を求める
２２００kcal÷１０＝２２０kcalとなります。
これをグラムに変換すると…
２２０kcal÷９kcal＝訳２４ｇとなりますので
一日に摂取する脂質は
２４ｇ（２２０kcal)
となります。
■ステップ３．Ｃ（炭水化物）を求める
２２００kcal−（６６０kcal＋２２０kcal)=１３２０kcalとなります
これをグラムに変換すると…
１３２０kcal÷４＝３３０ｇとなりますので
一日に摂取する炭水化物は
３３０ｇ（１３２０kcal)となります
Ｐ１６５ｇ（６６０kcal)
Ｆ２４ｇ（２２０kcal)
Ｃ３３０ｇ（１３２０kcal)という事が分かりました。これで体づくりのベースとなるＰＦＣバランスが設定できましたね。
実際の食事例
設定した食生活に慣れるまでは食品の数を限定して毎日同じ量を摂取することをおすすめします。
それには次の良な理由があります。
設定した栄養バランスで生活していても体重が減っていく、脂肪が付いていく
といった場合に、炭水化物の量を増やしたり、たんぱく質の量を増やしたりといった
調整がしやすいです。
食事内容を決めず、空腹な時にメニューを決めてしまうと
食欲任せに食べたいものを食べてしまいがちですし、毎回葛藤して
苦しむことにもなりかねません。
食事のメニュー、ボリュームをあらかじめ決めておくと、そういった誘惑に
駆られる心配がありませんので是非実践してみて下さい。
おすすめ食材
おすすめは、卵、鶏の胸肉、白米、オートミールの4品です。
理由は三つ。
- コストパフォーマンスに優れている。
- ボディービルダーなど、多くの人が結果を出している。
- 比較的調理に手間がかからない。
などがあげられます。
各食品の栄養成分表を用意しましたので、参考にしてみて下さい。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
|---|---|---|---|
| 卵全卵（1個65ｇ） | 8g | 6.7g | 0.2g |
| 鶏むね肉100ｇ(皮無し） | 22g | 1.5ｇ | 0ｇ |
| 白米(100g) | 2.5g | 0.3g | 37g |
| オートミール(100g) | 13.7g | 5.7g | 69.1g |
僕のリーンバルク期の食事は一日こんな感じです⇓
- 卵4個（全卵２個、白身２個）
- 鶏むね肉（皮無し）７００ｇ
- 白米８５０ｇ
をベースに野菜を追加してビタミン摂取していました。
お勧めのレシピ
毎日、お弁当としてこんな感じ⇓でタッパーヘ詰めて仕事へ行きます。（白米は別のタッパーか、おにぎりを買ったりしています。）
卵はフライパンで炒めるだけですし、オクラはサッと茹でるだけです。
胸肉に関しては、食べやすいようにちょっと工夫してます。僕流の調理方法をご紹介しておきますので参考にしてみてください♪（決してうまい！とは言いませんが~_~;ジューシーで毎日食べれますよ！）
- ジップロックに「塩こうじ＋皮を剥いだ胸肉」を入れ１時間～ひと晩寝かせる。
- 大きめの鍋にたっぷりお湯を沸かし、胸肉を投入。
- お湯がもう一回沸騰したら、火を止め２５分間放置。
- ２５分経ったらお湯からすぐ出して中まで火が通っているか確認（中がピンク過ぎたら鍋に戻す）
- 食べやすい大きさに切って完成
直接お湯に触れないのと、茹ですぎないことで、パサパサせずジューシーに仕上がって食べやすいですよ♪
うまくいかない時のコツ
設定したＰＦＣバランスを守っているけど太ってしまうときや
体重が減っていってしまうときがあると思います。
人によって日中の活動量や、基礎代謝量などはかなり個人差がありますので
自分仕様にカスタマイズしていく必要があります。
では、どのようにカスタマイズしていくのかと言いますと…
基本的にはＰＦＣの「Ｃ（炭水化物）」の量で調節していきます。
僕の場合摂るべき炭水化物量は３３０ｇ（１３２０kcal)でしたので、
１００ｇ単位で足したり減らしたりして様子をみます。
増やす場合はいいのですが、１００ｇ減らしてもまだ体脂肪が増えるようであれば
脂質も減らしてみましょう。
サプリメントを上手に使う
慣れていない方は特にたんぱく質の摂取に苦しむと思います。
人によっては鶏むね肉１ｋｇもの量を毎日食べるわけですからね…。
つらいと感じる人は、プロテインなどを上手く使ってください♪
僕は、マイプロテインを使っています。
プロテインだとワンシェイクで20g程度のタンパク質が摂取できますからね、ほんと助かります＾＾
ちなみに、リーンバルクを続けているの僕の体はこんな感じです⇓
バキバキではないですが(^^;そこまで脂肪はつかずに筋肉は結構育ってきました(^.^)
⇓ジムに関する記事を網羅的にまとめています♪これからデビューする方、ジム初心者の方は是非参考にしてみてください⇓
melodyblog
まとめ
いかがだったでしょうか、今回はリーンバルクするための食事方法についてお話してきました。
おさらいすると、
- 「徐脂肪体重×４０」で1日の摂取カロリーを知る
- 摂取カロリーをPFCバランスで振り分ける
- 食事内容はなるべく食品の数を限定して毎日同じ量を摂取する。
- うまくいかない時は「C＝（炭水化物）」の量で調節する
- サプリメントを使うと、実践しやすい
この内容は僕も実践していて、効果を実感している事でもあります。
まだやったことがないって方は是非試してみてくださいね♪
