メロディーブログへようこそ。
大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
- 筋トレの疲労が翌日も続いている・・。
- 身体がダルくてやる気が起こらない・・。
- 朝なかなか起きられない・・。
筋トレに取り組んでいる方でこういった経験がある方は多いのではないでしょうか。
僕もこれまでの筋トレ経験のなかで、何度も経験したことがあります。
例えばこんな感じです。
- 目覚ましが鳴ってもなかなか布団から起き上がれない・・。
- やっとの思いで立ち上がると体が重い・・。
- 頭がボーっとする
- 大好きなジムに全く行く気にならない・・。
こういったことがちょくちょくあったんですね・・・。
このような疲労感が続くと、私生活や仕事にも少なからず悪影響が出てしまいますので、早く治したいと思いますよね。
そこで今回は「筋トレによって起こる疲労感」について、僕なりに調べて見て分かったことや、実践して効果があった事などをお話していきたいと思います。
筋トレの疲労が続いて困っているという方は、是非参考にしてみてくださいね♪
目次
疲労の原因は主に4つ
大抵の場合、筋トレによる疲労って入浴や睡眠でスッキリとれる事が多いですよね。むしろ僕の場合、筋トレをすることで日中の疲れが取れる感覚すらあります。
入浴や睡眠でも疲れが取れないという場合は次のようなことが考えられます。
- 筋グリコーゲンの枯渇
- 貧血
- 疲労物質の蓄積
- 活性酸素が増える
しかし、「キングリコーゲン？？ナンデスカ？」と言う人の方が多いと思いますので、１つずつ説明していきたいと思います。
筋グリコーゲンの枯渇（こかつ）
「筋グリコーゲン」の不足で疲労感が続いている可能性があります。僕がこれまで経験してきた疲労感は、ほぼこれに当てはまると思います(~_~;)
筋グリコーゲンとは、食事で摂取した糖質（炭水化物）がブトウ糖に分解され、エネルギー源として筋肉に貯蔵されたものです。
筋グリコーゲンのイメージ⇓
また、肝臓に蓄えられたグリコーゲンは「肝グリコーゲン」と言います。
つまり、筋トレを行うためのエネルギー源、いわばガソリンのようなものですね。
このグリコーゲンが体内で不足してしまうと、エネルギー不足となり次のような症状が起こります。
では筋グリコーゲンの枯渇はどういった原因で起こるのでしょうか？
- 極端な糖質制限
- 栄養補給をしていない
これって、ダイエット中の方の多くに当てはまると思います。
ボディメイクを行う方は、ある程度食事を制限しながら、筋トレに励みますよね。
その中でも、糖質をカットする方は多いのではないでしょうか。まずは白ご飯を減らしたり、パンを食事メニューから外したり、と言った具合ですね。
コレが、筋グリコーゲンの枯渇につながるわけです。
上の図のように筋肉を動かすエネルギー源であるグリコーゲンは、ごはんやパンなどの炭水化物が原料となっているので、極端に制限しながら筋トレなどの運動を行っていると、すぐにエネルギー不足となってしまいます。
ではこうした原因で疲労感が続いている場合どういった対処法があるでしょうか。
！
まずは糖質を摂取する
疲労感がなかなか抜けない方はひとまず糖質を摂取してみましょう。
消化吸収の速いものを選ぶと即効性があっておすすめです。僕の場合、疲労感がある時にバナナを1本食べてみたら、頭がスッキリして体に力が戻ったなんてことがありました。
バナナでなくても消化の速いものであればなんでも即効性があると思いますので、是非試してみることをお勧めします。
また、こういった症状を繰り返さないためには、普段の栄養摂取を見直すことも大切ですね。
ボディメイクをしていると糖質をとることに抵抗を持ってしまう気持ちはわかりますが、糖質不足は筋肉の分解を招くリスクがあります。
そのため、
- 筋トレ後の筋分解を防ぐ
- 筋トレ直後は筋グリコーゲンの合成効率が高い
- 筋トレで消費されたエネルギーを速やかに補充する
トレーニング後すぐに食事できない方はこういったサプリメントを利用するといいでしょう。↓
また、クエン酸は筋グリコーゲンの合成を促す働きがあるので、一緒に摂取するのもおすすめの方法です。
クエン酸は梅干しや黒酢に豊富に含まれていますが、サプリメントからも手軽にとれます。
貧血
貧血によって疲労感が続く場合があるようです。
「スポーツ貧血」なんて呼ばれることが多いですね。
スポーツや、激しいトレーニングを行っている人に起こりやすい症状という事でこう呼ばれているようですね。
また、比較的女性に起きやすい症状だと言われています。（月経の為）
などがあるようです。
貧血と言うと、鉄分が不足しているという事ですよね？
それが筋トレと何の関係があるんだろう？と思うのではないでしょうか。
原因としては以下の様なことが考えられるそうです。
- 激しいトレーニングによる食慾不振→摂取不足
- 汗による鉄分喪失（大量に発汗した場合）→減少
- 血液循環量が増え血中のヘモグロビン濃度が薄まる→薄まる
では、自分の疲労の原因が貧血かもしれない、と思った場合どんな対処法があるのかを見ていく事にしましょう！
貧血は食事で解決できる
貧血は日々の食事に気を付けるだけでも改善することが出来ます。
鉄分の一日の摂取推奨量は6~7.5ｇと言われています。『厚生労働省-鉄の摂取基準』
しかし、現在の日本人の食生活では鉄分が不足しがちだと言われていますので、そもそもこの量がとれていないという方は多いのではないでしょうか。
「摂れていないかも・・。」と心当たりのある方は、是非食事内容を見直してみましょう。
鉄分の多い食品を以下にまとめてみましたので参考にして見てください♪
| 一食分 | 鉄分 | |
|---|---|---|
| アサリ水煮缶 | 30g | 11.3g |
| 豚レバー | 50g | 6.5g |
| 鶏レバー | 50g | 4.5g |
| 干しひじき | 10g | 5.5g |
| 大豆 | 30g | 9.4g |
アサリの水煮缶に豊富な鉄分が含まれているようですね。
確かにこう見ると、意識しないとなかなか摂ることがない食材かもしれませんね。僕はレバーが苦手なので、特にそう感じます。
また鉄分は吸収効率が良くない栄養素でもあり、植物性の食品よりも、アサリやレバーなどの動物性の食品の方が吸収力は高めとなっています。
食事での摂取が難しいという方は、サプリメントで摂取するといいですね。
その際、タンパク質、アミノ酸、ビタミンCを一緒に摂取すると鉄分の吸収が高まると言われています。
※サプリメントで鉄分を摂取する際は、過剰摂取にならないように、メーカーの推奨量を超えないよう注意してください。
疲労物質の蓄積
疲労物質によって体の疲労感が続いている可能性があります。
筋トレをしたら、「タンパク質を多めに摂りましょう！」と良く耳にしますよね。
これは、トレーニングを行う事で、筋肉がタンパク質を取り込み、筋肉が作られる同化作用（アナボリック）を狙っているわけです。
良く言われるのが、1日に体重×1.5~2倍のタンパク質をとるというものです。体重60㎏の人であれば、90g～120gのタンパク量となります。鶏むね肉に換算すると450g～600g摂取することになりますね、結構な量です。
僕自身も1日体重×2倍になるようなタンパク質の摂取を心がけています。そのために、鶏むね肉を毎日食べまくっていますよ。
しかし、その大量のタンパク質摂取によって疲労感が引き起こされている場合もあるようです。
症状には次のようなものがあります。
肉体的な疲労感や、ダルさを感じるようです。
原因として挙げられるのは次の事
先ほども触れましたが、筋トレをしたら、筋肉の材料となるタンパク質を多めに摂取するよう言われますよね。
しかし、タンパク質を分解する過程において、疲労物質であるアンモニアが生成されてしまいます。また、タンパク質を大量にとると、このアンモニアが体内に蓄積されやすい状態になりますので注意が必要です。
こういった場合どういった対処が効果的でしょうか。
アンモニアを排出する作用がある栄養素を摂取する
アンモニアを体外へ排出してくれる働きを持つ栄養素があります。
それは次のもの。
- アルギニン
- シトルリン
- オルニチン
オルニチンはしじみに多く含まれているという事で有名ですよね。ただ、アルギニンやシトルリンは通常の食事から摂取するのは難しい栄養素でもある為、サプリメントから摂取するのが効果的だと言われています。
また、こういったサプリメントを使用しても改善が見られない場合は、タンパク質の摂取量を減らすなどの工夫をする必要があります。
厚労省の「日本人の食事摂取基準」などでは、タンパク質の摂取上限などは設定されていませんが、過剰摂取によって、
- 体脂肪の増加
- 肝臓・腎臓の疲労
- 肉体疲労
- 骨量の低下
これらの原因につながる可能性があるとも言われています。
ですので、無駄なく適量を摂取する工夫が必要となってきますね。
活性酸素が増える
最後に、活性酸素が原因で疲労を感じる場合があります。
活性酸素って聞いたことあるけど、あんまり理解できていないという方が多いんじゃないでしょうか。
なんだか漂白剤のような存在ですよね・・。洗濯物の汚れを強力に落としてくれる頼もしい存在である反面、用法用量を誤ると、繊維を痛めたり色落ちを招いたりと言ったリスクもはらんでいます。
では活性酸素が増えるとどういった作用を引き起こすのでしょうか。
このように、疲労感などの症状だけでなく、危ない疾患の要因ともなりえます。
そんな取り扱い注意である、活性酸素はどの様な原因で増えてしまうのかを見てみましょう。
このように活性酸素は、激しい運動や筋トレ、その他の様々なストレスが体に加わることで過剰に生成される性質があります。
この記事を読んでいただいている方であれば、筋トレに関しては当てはまると思いますが、その他も当てはまってしまう方案外多いんじゃないでしょうか・・。僕は喫煙以外すべてあてはまっちゃいます(^^;
では、活性酸素が増えているかもしれない方はどういった対処が可能なのでしょうか。引き続き見ていきましょう！
食事やサプリメントから抗酸化物質を摂取する
活性酸素が体内の細胞を酸化させるのであれば、それを防ぐ働き「抗酸化」の働きを持つ物質を摂取するのが解決策となります。
主な抗酸化物質としては、以下のようなものがあります⇓
- ビタミンC・E
- イソフラボン（大豆など）
- カテキン（緑茶）
- リコペン（トマトなど）
- アントシアニン（赤ワイン）
- βカロテン（ニンジン）
筋トレをしている人に限らず、活性酸素は様々な疾患の原因にもつながる危険な存在であるため、抗酸化作用のあるファイトケミカルを含む食品を普段からバランスよく食事から摂取することが大切だといえますね。
また、ファイトケミカル以外にも、筋トレ好きの僕たちがお世話になることの多い食品である鶏むね肉に含まれるイミダゾールジペプチドにも強い抗酸化作用があるという事で注目が集まっています。
筋肉の材料になり、強い抗酸化作用をもつ。そして値段が安い！まさに、三拍子そろった鶏むね肉ってホントにありがたい存在ですね。
このように、抗酸化作用を持つ酵素は、バランスの良い食生活で十分摂取可能です。
ボディメイクやダイエットの為に栄養が偏りがちになっている方は、一度食生活を見直してみるといいかもしれませんね。
筋トレやスポーツジムに関する記事をまとめてあります♪⇓⇓
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレによって起こる疲労感についてお話をしてきました。
疲労にもタイプがあって、
- 筋グリコーゲンの枯渇
- 貧血
- 疲労物質の蓄積
- 活性酸素が増える
今回は↑この４つについて詳しくお話してきました。
そしてそれぞれ・・、
貧血⇒鉄分豊富な動物性の食品を
疲労物質の蓄積⇒アルギニン、シトルリン、オルニチンの摂取
活性酸素が増える⇒抗酸化物質をバランスよく摂取する
このように主に栄養の摂取で対処できることが分かりました。
この症状が当てはまるかも！と思ったら是非一度試してみてくださいね。
今回の記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
今回主に参考にしたのはこちら⇓
