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大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
こんにちはメロディーです。
ボディメイクや健康維持の為、筋トレを始めたい。だけど「効率よく鍛えるためには、いつやればいいの？」そんな疑問をお持ちの方は多いんではないでしょうか。
僕も筋トレ初心者の頃そんな疑問を抱いていました。日中ばりばり仕事をしている社会人にとって、確保できる時間って、結構限られていますからね…。
「たっぷり時間はとれない、でもやるからにはしっかり効果を実感したい！」そんな気持ちわかりますよ。
そこで今回は、筋トレはいつやると効果的なのか、また、筋トレを普段の生活にに取り入れるためには、どんな工夫をすればいいのかと言うお話をしていきたいと思います。
目次
筋トレを行うなら午後3時以降がベスト！
結論から言いますと、筋トレを効果的に行うには、朝よりも「午後3時以降が効果的」だと言われています。
なぜなら、午後3時以降と言うのは一日の中でもっとも、運動のパフォーマンスが上がる時間帯であり、筋力をより効果的に発揮できるからです。
筋肉が成長するためには、筋トレを行い、筋肉に強い負荷をかけなくてはいけないワケですが、その時に体の準備ができていないと、うまくパワーが発揮できずに、トレーニング自体の質が下がったり、怪我の原因となったりします。
海外の研究で、朝と夕方のトレーニングではどちらが「筋肥大」、「筋力アップ」に効果的であったかを調べた実験があります。その実験によると、夕方トレーニングを行ったグループのほうが筋肉量の増え方が多かったという結論が出ています。（午前のグループも筋肉量は増えた）
参考文献：Appl Physiol Nutr Metab。2016年12月; 41（12）：1285-1294
確かに寝起きや早朝にトレーニングってなんだかよくなさそう…。くらいは何となくわかります。しかし、朝と夕方のトレーニングで15％もの差があるというのは大きいですよね。
でも、なぜ午後3時以降に筋トレを行うと筋肥大に効果的なのでしょうか？
なぜ、午後3時以降が筋トレにベストなのか？
何となく午後のほうがやる気は出そう、と言うのは分かります。
でも、なんで午後3時以降に筋トレを行うと、筋トレ効果が上がるのでしょうか？
その理由は三つあると言われています。
- 1日の中で最も体温が高くなる
- 体内の水分量が多い状態
- グリコーゲンが十分蓄えられている
人間の体温は高くなったり低くなったり、1日の中でも一定のリズムをもっています（サーカディアンリズムと呼ばれる）。その中でも午後3時頃から午後9時の間に最も体温が高くなります。
人間は体温が高い状態のほうが運動能力が高くなり、パワーも発揮しやすくなります。
そのタイミングで筋トレを行うと、パワーを最大限発揮しやすくなるので、より筋肉に強い刺激を加えられるわけです。
そして筋肉は強い刺激やストレスに対して、負けにように太く強く成長しますから、このタイミングでの筋トレ効果は上がりやすいでしょう。
体内の水分量が少ない状態で運動すると、パフォーマンスが低下することが知られています。
特に朝と言うのは、寝ている間に失われた水分で体内の水分量は低下しています。
一方、午後であれば、起きている間に摂った食事や飲み物からの水分で体内の水分量は十分満たされているので、運動に適した状態だと言えるでしょう。
午後は体内のグリコーゲンが十分蓄えられた状態ですので筋トレには最適です。
グリコーゲンと言うのは、米やパンなどの炭水化物に含まれる糖が吸収され分解された形です。グリコーゲンは筋トレを行う際のメインエネルギーとなります。
日中の食事で摂取された炭水化物が消化吸収され、午後は体内のグリコーゲン量が十分満たされた状態であると考えられます。そのため、午後3時以降と言うのは筋トレにはベストな時間帯であると言えます。
ここでは3つの理由についてお話させていただきました。この中でも筋トレの効率に大きく貢献していると言われるのが、1つ目に紹介した「体温」の関係です。
体温は午後3時～9時が最も上昇すると言われますので、この時間帯の中で、さらに水分やグリコーゲンのもととなる炭水化物がキッチリ摂取できているタイミングでトレーニングすると、とても効率的に筋肉の成長が望めると言えますね。
ではそれ以降の遅い時間、深夜などにトレーニングした場合はどうなのでしょうか？
夜遅い時間のトレーニング
夜9時以降にトレーニングすると、どうなのでしょうか？
仕事などで帰りが遅い方は多いと思います。中には9時以降から深夜にかけてしか筋トレできないというひともいるでしょう。
では、こういった遅い時間に筋トレをおこなう事は、筋肉にどう影響するのでしょうか？
これに関しては、メリットとデメリットがあると言われています。
それぞれ見ていきましょう。
メリット～成長ホルモンの分泌
夜遅い時間や、就寝前に筋トレを行うと、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉の回復を効率的に行うことが出来ると言われています。
筋肉は負荷が与えられ、疲労し、その後の回復する過程で太く強くなっていきます。
夜遅い時間に筋トレを行ってから、眠りにつくと、回復の過程を成長ホルモンが補ってくれるため効率の良い成長が望めるわけですね。
デメリット～睡眠の質が下がる
就寝前の筋トレは、質の良い眠りを妨げると言われています。
筋トレを行うと交感神経が優位になり興奮した状態になるからです。
眠い時、軽い運動をすると意識がはっきりとして目が覚めるというのもこのためで、運動によって神経が「リラックス」から「興奮」。の状態へとシフトしていく」からなんですね。
遅い時間に筋トレをするときのポイント
では遅い時間にトレーニングをする場合、気を付けるポイントをおさえておきましょう。
➀追い込んだ筋トレをしない
夜遅い時間や、寝る前に長時間追い込むようなトレーニングは避けましょう。過度な疲労は入眠を妨げ、睡眠の質を下げてしまうからです。
例えば仕事帰りにジムへ行き「後は帰って寝るだけ」と言うタイミングで筋トレをするような場合です。高重量を扱って「うおりゃ～！」とフルパワーを使わないとできないようなトレーニングはやめておきましょう。
自重を使ったトレーニング、「腕立て」や、「自重スクワット」など比較的軽めのトレーニングがおすすめです。
➁就寝1時間前にはトレーニングを終える
寝る時間から逆算して1時間前にはトレーニングを終えましょう。
寝るまでの間に神経を落ち着かせるためです。
筋トレが終わってすぐ布団に入ってもなかなか眠ることはできません。自分なりにリラックスできる行動をとって眠る準備を整えましょう。
筋肉の成長にとって睡眠はとても重要です。質の良い眠りの為にも、就寝からなるべく時間を空けてトレーニングを行いましょう。
朝はやっちゃだめ？
ここまで、見ていただいて、朝にしか筋トレの時間を確保できそうにないという方は「朝筋トレしてもあまり効果的ではないのかぁ」、とちょっと残念な気持ちになったかもしれません。
たしかに、効果や、効率だけを見れば午後に筋トレをした方がいいでしょう。
でも、ボディメイクや健康のために筋トレをするのであれば、効果が出るまでに、ある程度長い期間が必要ですから、取り組み続けられる環境づくりも非常に重要となってきます。
そうなると、無理して効率を求めるよりも、継続できるスケジュールで無理なく続けていく方がむしろ大切なんではないでしょうか。
ですので、もしあなたが一日の中で筋トレに割ける時間が朝しかないのであれば、それがあなたのベストな時間帯であるという事です。
フィットネス先進国であるアメリカのスポーツジムは早朝から空いているところが多く、しかも結構混雑しているそうです。
日本よりも、筋トレに関する情報レベルの高いアメリカですから、早朝よりも夕方のほうが筋トレの効率が高いことはみんな知っていると想像できますよね。
それでも早朝のジムが込み合うという事は、やはり効率より続けやすいスケジュールを優先することが大切だと理解しているからではないでしょうか。
朝トレーニングするメリット
筋肉の成長に関して多少効率が下がるものの、朝のトレーニングにもメリットもあります。
➀ジムが空いている
ジムに通ってトレーニングしようと思っている方には重要なポイントだと思います。
夕方にジムへ行くと結構混んでますからね…。
朝、特に早い時間は結構ガラガラなんですよ。
僕が通うジムは24時間営業ですが、午前中の8時くらいまではほぼ貸し切り状態です。いても1人か2人位です（人気がないジムではないですよｗ地元では割と人気なほうです）。10時ごろから女性の会員さんがちらほらと入り始める感じですね。
夕方のジムでは人気のある器具やマシーンは大抵順番待ちです。なので、今日はコレをやるぞ！と決めてジムへいってもメニューを変更せざる得ない事が良くあります。（僕はコレ、結構萎えます）
その点、朝はやりたい放題、プライベートジムと化します（笑）。そういったところも気に入って僕は早朝にジムへ行くことにしていますよ。
➁急な予定が入りづらい
社会人の方であれば、急な残業や、付き合いなどで、仕事終わりにジムへ行くと決めていても、行けなくなる事も多いと思います。
現に僕自身、仕事から帰ってくる時間はまちまちですし、日によって疲労の度合いも違います。そうなると、どうしてもいけなくなる日、行きたくない日が出てきてしまいます。
それでは、長い期間モチベーションを保つのがどうしても難しくなってしまうんですね。
しかし、朝と言うのは基本的に毎日同じ条件で起床しますし、用事も入りづらい時間帯ですので、スケジュールを組やすいです。
➂午前中からエンジン全開で仕事に取り組める
朝に何らかの運動を取り入れると、脳のウォームアップとなって、エンジン全開で仕事に取り組めると言われています。
これは脳と筋肉が密接に関係しているためで、体を動かすことによって脳が活性化するからだと言われています。
午前中頭がぼーっとして仕事に集中することが出来ないという人にはそういった効果も期待できるかもしれません。
朝のトレーニングでも効率を上げたい
ここまでの話で、筋トレを朝の時間に取り入れようかなぁと思った方。
それでもやっぱり夕方と同じような効果を得たいと思いますよね…。
同じとはいかないまでも、その差を縮めることは工夫次第で可能です。
それは先に触れた「なぜ、午後3時以降が筋トレにベストなのか？」の章で紹介した3つの理由を寝起きから意識しておくことです。
➀体温
➁水分
➂グリコーゲン
これらを朝起きてから、トレーニングを行うまでの間に夕方の状態に近づけておく事です。
具体的にどうすればいいのかと言うと。
➀体温をあげるためにウォーミングアップを行う
有酸素運動や、動的ストレッチを入念に行うことで、体温を意識的に上げる事が出来ますので、トレーニング前に入念に行っておきましょう。
➁起床後から意識して水分を摂取しておく
特に寝起きは体の水分が不足した状態となっています。トレーニングを開始するまでの間にこまめに水分をとっておきましょう。
➂グリコーゲンの補充
グリコーゲンを補充するには米やパンなどを食べれば手っ取り早いですが、トレーニングまでに食事を摂る時間がない場合は、バナナを1本食べるといいでしょう。消化も早くすぐエネルギーとなってくれますのでお勧めです。
そんな時間もない、食欲もないという方はサプリメントもおすすめです。
「マルトデキストリン」や「粉飴」と言われるサプリメントです。糖質の粉みたいなイメージですね。筋トレしている方なら知らない人はいないんじゃないかな？と言うくらいトレーニー（筋トレ愛好家）にはポピュラーな商品です。
これ、僕も毎日使ってるんですが、摂ると摂らないとでは全然違います。なんというか摂取すると元気が出ますよ！(^^;
トレーニングの30分程度前にとっておくと、血中グルコースとして筋トレのエネルギー源となってくれます。
糖質に関して詳しく書いた記事があります。興味のある方はどうぞ。
「筋トレに糖質は超大事！摂取するタイミングで体は変えられる」
以上このような事を注意しておけば、朝のトレーニングでも十分効果を出していけるでしょう。
melodyblog
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、「筋トレはいつやると効果的なのか」、「筋トレを普段の生活にに取り入れるためには、どんな工夫をすればいいのか」と言うお話をしてきました。
これに関して、いくつかの論文では、午後3時以降にトレーニングしたほうが筋肉の成長には効果が高かったとされています。
しかしながら、ボディメイクや健康の為には長期間の取り組みが必要ですから、生活環境にあったスケジュールを組むことが大切です。
朝筋トレすると決めた方も、しっかり効果を出していくために、今回の記事を参考にしてみてくださいね♪
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