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大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
こんにちはmelodyです。
逞しく、男らしい体をめざしてトレーニングやスポーツなど、ボディメイクに取り組もうと考えたとき、真っ先に思い浮かぶのが「プロテイン」ではないでしょうか？
ただ…プロテインの種類っていっぱいあって選ぶ時に困ってしまいますよね。
僕が初めてプロテインを購入した時も、結構迷った記憶があります…。
まず何を基準に選べばいいのかもわかりませんから、パッケージのタイトルや、宣伝文句をそのまま鵜呑みにして「これいいやん！！」「いやこっちもいいぞ！！」…とひたすらやってました…。
最終的には国産の、お値段高めの高品質プロテインを購入したのを覚えています。
高品質なプロテインが悪いという訳ではありませんが…、体づくりって時間をかけて行っていくものですので、費用面も非常に大切な部分となってくるわけです。
高品質で高価なものを選んでも、続けていけなければ意味がありませんからね。
そこで今回お話しするプロテインの種類や効果について理解していただければ、実際に購入する際にも迷わず、適切なプロテインを選べるようになるでしょう。
それでは一緒に見ていきましょう。
目次
プロテインの種類と効果
プロテインは主にタンパク質の補給を目的として登場しました。
現在流通しているプロテインは大きく３つにわけられます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
この３つが主流なプロテインとなっています。
「３つともタンパク質が摂れるんならどれを選んでも同じでしょ？」と思いますよね…。
それがそうでもないんですよ。
それぞれの種類によって効果が大きくが変わってくるんです。
一つずつ確認していきましょう！
・ホエイプロテイン
皆さんホエイプロテインの原料ってなんだと思いますか？
実は「牛乳」からできています。
牛乳に含まれるホエイタンパク（乳清タンパク）という成分を抽出したものになるんですね。
タンパク質の他にもビタミンやミネラルといった体づくりは欠かせない栄養素もふくまれているんですよ。
■特徴
一番の特徴は、消化吸収の早さでしょう。摂取してから消化吸収されるには約１時間。
また、ホエイプロテインには牛乳に含まれる「乳糖」が含まれています。
牛乳を飲むとお腹を壊す人っていますよね。その原因だと言われているのがこの「乳糖」です。
■効果的な使い方
筋トレやスポーツを行った直後～１時間の間に飲むと効果的。
なぜなら、トレーニングを行って筋肉がダメージを受けた状態は、タンパク質の合成が高まり、吸収力が良くなっている状態だと言われているからなんです。
このタイミングは「ゴールデンタイム」とも言われていて、筋肉の成長を目指すのであれば、この時間のタンパク質補給は勝負と言えるでしょう。
精製方法によってさらに「WPC」、「WPI」、「CFM」、「WPH」に分けられ、それぞれタンパク質の純度が異なり、吸収スピード、タンパク質含有量なども変わってきます。
一般的にホエイプロテインというとWPCを指すことが多いですね。
・カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳からカゼインタンパクを抽出したプロテインです。
また、タンパク質の他にも、グルタミンを多く含んでいますので、筋分解抑制や、免疫力の向上などにも効果を発揮します。
カゼインタンパクはチーズの主成分でもあり、牛乳に含まれるタンパク質の約８０％を占めています。
■特徴
摂取後、胃の中で一旦固まります。それから吸収されていきますので、吸収スピードはとても緩やか。消化吸収にかかる時間は６～８時間程度だと言われています。
ホエイプロテインと比べるとかなり遅い印象ですね。
■効果的な使い方
睡眠前や食事と食事の間が長時間になる場合に使うと効果的です。
睡眠中や長い空腹時には血中のアミノ酸濃度が下がってしまいます。それでは筋肉への栄養が不足してしまい筋分解が進んでしまいます。
吸収スピードの遅いカゼインは持続的に血中アミノ酸濃度を高く保ってくれますので、筋分解の抑制につながるというわけですね。
・ソイプロテイン
大豆に含まれる大豆タンパクを抽出して粉末にしたものです。
また、たんぱく質の他にもイソフラボンやレシチンが多く含まれていますので美容、健康、脂質の代謝などの効果が期待できます。
■特徴
カゼインと同じく吸収スピードが遅く、消化吸収には５～７時間程かかると言われています。
■効果的な使い方
吸収スピードが遅いのでカゼインプロテインと同じような使い方がおすすめですね。
乳糖が入っていないので、牛乳が苦手な人でも使用できます。
比較的古くからあるプロテインで、粉っぽくて飲みにくいというイメージがありますね。
…と、ここまで、現在主流となっている３つのプロテインの「特徴」、「効果的な使い方」についてお話させていただきましたが、いかがだったでしょうか？
やはり…それぞれによって効果は違いますので目的に合わせた選択が大切となります。
続いて、この３つのプロテインのなかで、筋トレのトレーニング効果を上げるためには、どのプロテインがいいのかを見ていきましょう！
トレーニング効果を上げるならホエイプロテイン？
筋トレやスポーツを行う人がプロテインを飲む目的って何でしょうか？
基本的にその理由って二つしかないと思うんですよね。
１つは、筋トレ直後のタンパク質補給。
２つ目は、食事で摂取しきれなかったタンパク質を補うため。
おそらくこの２点だと思います。
特に一つ目の目的である筋トレ後のタンパク質補給というのは筋肥大にとって、とても重要とされている部分です。
その部分について調べた研究データがあります。
高齢男性に足のウェイトトレーニングを１０週間（週３程度）行わせ、筋断面積や筋力の変化を調べた実験があります。
筋トレ直後に「タンパク質１０ｇ＋炭水化物７ｇ」を摂取するグループと、二時間後に同じサプリメントを摂取するグループで比較した結果、直後に摂取したグループに筋肥大効果があった。
こういった実験結果なども踏まえて、スポーツ現場などで活躍されている栄養士さん達は、練習後のアスリート達にすぐさま栄養補給を促すそうです。
柔道選手であれば稽古後、汗だくで畳を降りてきた選手に、タオルを渡す代わりにシェイカーボトルを渡し栄養補給を促す。というようなタイミングだそうですよ。
トレーニング直後というのはそのくらい今すぐ！ということを意識しているそうです。
このことからもトレーニング後のタンパク質補給にはスピーディーさが求められることが分かります。
ホエイプロテインを飲むとお腹を壊す人
「ホエイプロテインが体づくりに重要だという事は分かったけど、飲むとお腹を壊すんだけど…。」という方、実は結構いらっしゃいます。
そういった方は牛乳に含まれる乳糖をうまく消化できない乳糖不耐症である可能性があります。
腸内の消化酵素ラクターゼの欠乏により乳糖がうまく消化できない体質のことで、乳製品を摂取すると下痢や腹部のけいれん痛を起こします。
さらに、日本における乳糖不耐症の割合はおよそ８０％だと言われています（自覚症状が無いものも含む）
乳糖不耐症の方であっても「じゃぁオレ、ホエイプロテイン飲めないじゃん…」と、諦めることはありませんよ。
そういう方のためにホエイプロテインには乳糖を除去した物があるんです。
ホエイプロテインWPI、CFM、WPHがそれにあたります。
WPC製法で抽出したタンパク質から乳糖はもちろん脂質や糖質を排除する工程が加わります。
簡単な特徴を表にしてみますので参考にしてみてください
| ホエイプロテイン | 特徴 | 吸収スピード | タンパク質含有率 |
|---|---|---|---|
| WPC | 牛乳に含まれるカルシウムやビタミンなどの成分も配合。 乳糖が含まれている。 | １時間前後 | ７０～８０％ |
| WPI | 脂質や乳糖が除去され、ほぼ含まれていない。 | １時間前後 | ８０～９０％ |
| CFM | 有効成分は極力残し乳糖と脂質のみを除去。 | １時間前後 | ８０～９０％ |
| WPH | ホエイタンパク質をペプチド状に精製され、吸収が速い。 | １時間弱 | ９０～９５％ |
プロテイン初心者はまずWPCから
プロテインを初めて購入するならWPC、がお勧め！
製法に一番コストがかからないので、なんといっても商品の価格が安いです。
さらにカルシウムやビタミン、生理活性物質など、身体づくりに有用な成分も残っていますのでその点も大きなメリットとなるでしょう。
身体づくりには当然長い時間がかかります、ランニングコストは重要なポイントとなるのではないでしょうか。
ただ、乳糖の問題は気になる部分ではあります。吸収できずにお腹を下すだけではサプリメントを摂取するする意味がありませんからね。
乳糖が体質に合うか不安な方は、試飲用サンプルを試しましょう！
僕が使っている「マイプロテイン」というメーカーであれば一食分１００円程度でお試し用のパッケージがあります。
そういったものでWPCを試してみて体質に合わないようであれば、WPI、CFM、WPHなどを検討していただければと思います。
melodyblog
まとめ
いかがだったでしょうか？
それぞれのプロテインの特徴や効果などご理解いただけましたでしょうか？
またプロテインを飲む目的がはっきりとしていれば商品選びも楽になるかと思います。
今回の記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
それでは今後も理想のボディを目指して頑張りましょう！
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