メロディーブログへようこそ。
大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
こんにちはmelodyです。
皆さん糖質についてはどんなイメージをお持ちでしょうか？「太る」、「ボディメイクの敵」、「制限すべきもの」、おそらくこういったイメージをお持ちではないでしょうか？
「なるべく食べないようにしている」っていう方、結構多いと思います。たしかに、糖質にはカロリーがある以上食べ過ぎれば太ってしまいます。
僕自身も、ボディメイクをする上で「タンパク質は超重要」、「糖質はなるべく抑える」これがベストだと思っていました。
しかし、栄養についての知識を学ぶにつれて、糖質が筋肉の成長にとても大切だと知り、現在では適量をベストなタイミングでとるようになりました。
筋トレを頑張っているけど効果が出ないという方、糖質を極端に避けていませんか？もしそうであれば、糖質の正しい知識を学び、実践することで体はきっと変わっていきますよ。
そこで今回は、糖質のメカニズムやベストな摂取タイミング、どんなモノをどれくらいとれば良いのか、その辺のことについてお話していきたいと思います。
目次
糖質が筋トレのエネルギーとなるメカニズムは
「糖質」とは、そもそも何かと言うと、炭水化物から食物繊維を除いたものになります。
さらに糖質はタンパク質、脂質に並ぶ三大栄養素の一つでもあり、体を動かすための大切なエネルギー源となります。
糖質が多く含まれる食べ物と言えば、「ごはん」、「パン類」、「麺類」、「ショートケーキ」などがあります。
確かに太りそうなイメージのあるものが並びますね(^^;
ではこういったものを食べると体はどういった反応をするのでしょうか？引き続きみていきましょう！
糖質は筋トレのエネルギー源！
糖質を含む「ごはん」や「パン」を食べると、体内で分解されてグルコース（ブドウ糖）となります。
グルコース（ブドウ糖）となった糖質は、一部が血液中に残ります。それ以外は筋肉と肝臓で「グリコーゲン」として貯蔵されますが、ここで収まりきらなかった糖質は脂肪へと蓄えられます。
筋トレでは主にこの、「グリコーゲン」がエネルギー源として使われるんですね。
ごはんやパンを食べると、「グリコーゲン」なるものが体に蓄えられることは分かりました。もし、これが不足したまま筋トレを行うと、どうなるのでしょうか？
恐ろしいことが起こります…。
なんと、筋肉を分解してエネルギー源として使用するのです。
つまり、栄養不足のままで筋トレを行うと、筋肉は分解され、トレーニングで追い込めば追い込むほど、筋肉は削りとられ、痩せ細っていくという最悪の結果が待っているわけです。
これはボディメイクのために筋トレを行っている方にとっては絶対に避けたいところだと思います。
そうならないためにも、糖質をしっかりと摂り、体に十分な栄養を蓄えておく必要がある、という事がおわかり頂けたんじゃないでしょうか。
ベストな摂取タイミング
結論から言いますと、筋トレの効果を最大限にするための糖質の摂取タイミングは…
『筋トレの最中』、『筋トレ終了後』となります。
それぞれ説明していきますね。
筋トレの最中にエネルギー補給！
筋トレのエネルギー源である、「グリコーゲン」ですが、体内で蓄えられている量には限りがあります。つまり、トレーニングの最中に、グリコーゲンが不足し、エネルギー切れを起こすことも考えられるわけです。
先ほどお話ししましたように、エネルギー不足のまま筋トレを続けることはボディメイクにはマイナスとなります。不足してしまう前に補充しておくことが大切といえます。
筋トレ終了後の「ゴールデンタイム」を活かす！
筋トレ後は、筋肉の回復や修復のために、栄養を吸収する感度が高まった状態になります。いわゆる「ゴールデンタイム」といわれる状態です。筋トレをされている方なら耳にしたことあるんじゃないでしょうか？
ゴールデンタイムは筋トレ終了後から約1時間後にピークを迎えると言われています。ですので、このピーク時に間に合うよう糖質を補給してグリコーゲンの回復を促すと良いでしょう。
筋肉は常に、「合成」と「分解」が行われていますが、特に筋トレ後など、グリコーゲンが不足した状態では、筋肉は分解の方へ傾いた状態になってしまいますので、速やかな糖質摂取が求められます。
さらに、このタイミングでタンパク質をとると、タンパク質の吸収も良くなり筋肉の成長には効果的です。
なぜかと言いますと、糖質が体内に入り、血糖値が上がると、「インスリン」というホルモンが分泌されますが、このインスリンが次のような働きをするからなんです。
- 糖を全身の細胞に運ぶ
- 肝臓や筋肉でのグリコーゲン合成を助ける
- タンパク質の合成を助ける
この働きを利用し、「グリコーゲン合成」、「タンパク質の合成」をインスリンに協力してもらおうというわけです。
これに関して次のような実験がされています。
運動直後に糖質をとる場合と、運動から2時間後に糖質をとる場合での筋グリコーゲンの合成量の差を比べた実験があります。結果は運動直後に糖質を摂った時の方が、摂らないときに比べて約3倍の合成量になったとされています。「ivyの実験1988」
糖質は何を選び、どうとるのがベスト？
糖質をとるにはどんな方法があるでしょうか？
まずは食事でとる方法がありますね。ごはんやパンなど、糖質を多く含む食品を食べれば簡単にとることができます。
一方、サプリメントで手軽にとる方法もあります。取り入れやすいほうを選ぶと良いでしょう。
食べ物からとるか？サプリメントからとるか？
筋トレ前に食事をとる時間がある方は、食事で糖質補給を行えば良いでしょう。
ただ、「ごはん」や「パン」などを食べても、すぐにエネルギーにはなりませんよね。消化には最低でも、三時間程度はかかると言われていますので、筋トレの三時間前に食事をとれるという生活スタイルをお持ちな方でなければ難しいです。
さらに、筋トレ後のゴールデンタイムを生かすためには、筋トレ後すぐに、消化のなるべく早いもの、例えば、「お粥」や「バナナ」といったものを食べる必要があります。
トレーニング前に食事の時間が確保できない方、トレーニング後すぐに食欲なんてない、という方はサプリメントで糖質を補給すると良いでしょう。
マルトデキストリンがおすすめ！
糖質をとる為のサプリメントといえば『マルトデキストリン』が有名です。プロのボディービルダーや、アスリート達に愛用されている事もあり、ご存じの方も多いでしょう。
「粉飴」や「粉カーボ」とも呼ばれていますが、そもそも何なのかというと、デンプンを分解してパウダー状にしたものになります。
飲み方は簡単、摂取したい量をシェイカーに入れ水でシェイクするだけです。
マルトデキストリンで糖質をとる場合のメリットとしては次のようなものがあります。
- 吸収が速い
- 甘すぎない
- 値段が安い
消化吸収の速い糖質であれば砂糖でもいいですし、それこそブドウ糖を摂取しても構わないんですが、甘みが強いので、必要量をとるとなると、よほどの甘党でなければむずかしいと思います。
筋トレをしている人達の間でも人気があるのが↓こちらです。
■【H+Bライフサイエンス】マルトデキストリン
僕も使っているもので、Amazonで1㎏756円で購入しています。
他にも各メーカーから販売されていますが、値段が断トツで安くておすすめです。
マルトデキストリンの効果的な摂取量
摂取量に決まった数字はありません。プロのボディービル選手でも、「マルトデキストリン50gをトレ前後にとる」という人「80gをトレ開始から、終了までチビチビ飲む」という人など様々です。
ただ、こういった吸収の速いサプリメントは、一度にとるりすぎると血糖値の急上昇を招くおそれがありますで注意が必要です。
その辺をふまえて、僕のおすすめはマルトデキストリン50～55ｇを筋トレの最中、筋トレ後で分けてとるというものです。
この数字は、カロリー計算を基準に算出しています。
筋トレを30分行った場合の消費カロリーは約200～220kcalとなります。（METsにより算出）
ここから逆算した場合、糖質は1g/4kcalですので、[200～220kcal÷4kcal=50～55ｇ]となります。したがって、50～55ｇのマルトデキストリンをトレーニング中と後で摂取すれば良いと考えられます。この辺の数字を基準にして、調整していくと良いでしょう。
マルトデキストリンの効果的な飲み方
マルトデキストリンは体に入ってから、5分程で血液中のグルコース濃度（血糖値）が上がり始めて、約30分後にピークを迎えると言われます。
そこをふまえて、こんな流れで摂取することをお勧めします。
【筋トレ開始】 マルトデキストリンを25g飲みはじめる。
（トレーニングが終わるまでチビチビ飲み続ける。）
【筋トレ終了】 新たにマルトデキストリン25gをシェイクし摂取する。
これで、筋トレ中のエネルギー切れを防ぎ、筋トレ後のエネルギー補給を速やかに行うことが出来ます。
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まとめ
今回は糖質の、ベストな摂取タイミングや、おすすめの糖質源、摂取量などについてお話してきました。
糖質が筋トレや、筋肉の成長にどうかかわっているのかなるべくわかりやすくお話したつもりですが、いかがだったでしょうか？(^^;
筋肉にとって糖質のエネルギー源って結構大事ですよね。この記事が糖質との付き合い方を見直すきっかけとなり、みなさんのトレーニングの質の向上、筋肉の成長に少しでもお役立ていただければ幸いです。
