メロディーブログへようこそ。
大好きな趣味やライフスタイルから学んだことをまとめています。
- 筋トレした次の日から手首の痛みが始まった・・。
- アームカールすると手首に痛みが走る・・。
- 手首が痛くて、ベンチプレスも腕立てもできない・・。
普段から筋トレをしている方で、こういった手首の痛みに悩まされている方は多いんじゃないでしょうか。
そしてさらに、こう思っているかもしれませんね・・・。
『痛みの原因は筋トレだから、筋トレを中断すれば良くなっていくに違いない・・。違いないけど・・筋肉を失いそうで怖い！！何とかして続けたい～！』
こんな気持ちなんじゃないでしょうか。わかりますよ、僕もそうでしたから(^^;)
僕は、肉体改造のために筋トレを初めて６年ほどになり、手首の痛みはこれまでに何度か経験してきました。
主に、『ダンベルアームカール』と『ベンチプレス』で痛めることが多かったですね。特に高重量を扱ったときです。その日はあんまり気づかないんですけど、次の日の朝に痛みが出はじめて、１か月間とか、長いときは半年位痛みが続くこともありました。
それでもストレッチや、サポーターなど色々試したりしながら、筋トレは休まず続けていました。
そんな中で、手首の痛みに結構効果あったなぁ～、というものがいくつかあったので、今回はご紹介していきたいと思います。
「手首は痛いけど、なるべく筋トレは休みたくないな」という方は是非参考にしてみてください。
それでは、痛み対策のお話をする前に、まずは痛みが起こる原因についてサラッと触れておきますね♪
目次
筋トレで手首が痛くなるのはTFCC損傷
筋トレなどで手首を痛めたら、TFCCを損傷している可能性があります。
TFCCってあんまり聞きなれない言葉なんですが、以下の頭文字をとった略称です。
- triangular（三角）
- fibrocartilage（線維軟骨）
- complex（複合体）
そう言われてもいまいちピンと来ませんよね・・。
要するに手首の小指側付け根部分の丁度手首のあたりにある「三角線維軟骨複合体」という部位の事を言います。
この部位を捻挫したり、無理な可動範囲で運動することで、痛みや炎症が起きます。この状態をTFCC損傷と言うんですね。
TFCC損傷の原因
TFCC損傷の原因は主に、「外傷型」と「変性型」のつに分けられます。
分かりやすく言うと、一気にダメージを受ける「突発型」と徐々にダメージが溜まっていく「蓄積型」と言い変えることができます。
そして高重量の筋トレなどで手首を痛めた場合は「突発型＝外傷型」に当てはまるでしょう。
TFCC損傷の症状としては、ひねる動作（ドアノブの開閉）や手関節を尺屈（バイバイの動作）することで痛みが発生します。
TFCCの応急処置にはRICE処置を行う
筋トレで手首を痛めたらまずは、RICE処置を行いましょう。
RICEとは、
- REST（安静）
- ICE（冷やす）
- COMPRESSION（圧迫）
- ELEVATION（拳上）
これらの頭文字をとった略称で、スポーツなどでケガがあった場合に推奨されている処置の事ですよ。
REST（安静）
損傷した部分を動かさないためにテーピングなどをして安静にします。
ICE（冷やす）
アイスバッグやビニール袋に氷水を入れて患部を冷却します。１５分～２０分冷やして外し、痛みが出てきたらまた冷やします。（１～３日間）
COMPRESSION（圧迫）
患部にパッドなどをあてて、弾性包帯やテープで巻きます。
幹部の内出血や腫脹を防ぐ目的があります。
ELEVATION
損傷部位を心臓よりも高く上げます。これによって腫脹の軽減を図ることができます。
RISE処置について詳しく知りたい方は以下を参照してください。
RICE処置 – 日本整形外科スポーツ医学会
※RICE処置は、あくまで病院で治療を受けるまでの応急処置です。痛みが強い場合や、続く場合などは病院を受診することを検討してください。
効果があった改善策
ここからは、僕が行って効果があったもの、再発防止のために取り入れた事について、ご紹介していきたいと思います。
ここ数年は以前のような手首の痛みも、現れることは無くなりましたので、かなり効果があると思っています。すでに手首の痛みでお悩みの方や、再発を恐れて筋トレを追い込めないでいる方は是非参考にしてください。
痛みがあるときのセルフケア
僕は、結局一度も病院へ行くことは無かったんですが、YouTubeで紹介されていたセルフストレッチが痛みの緩和にかなり効果あったのでご紹介します。
数年前に見つけた動画なんですが、現在も人気なようで、「手首 痛い」などで検索するとすぐに見つかりました。
この動画では、二つのストレッチが紹介されています。どちらも僕にはかなり効果があって、寝る前とかにやっておくと、次の日だいぶ楽になっています。手軽で簡単なので是非試してくださいね。
※急性期や痛みが強いときは、悪化する可能性もあるので行わないようにしてください。
手首保護にマストなアイテム！リストラップ！
再発防止の為や、すでに痛めてしまった方にも、是非試してみて欲しいのが『リストラップ』です。
市販のサポーターとは比べ物にならないくらいのホールド力があり、手首に無理な負担を与えません。
僕はTAITAN（タイタン）というメーカーの６０㎝タイプを使用しています。２年以上使っているので、結構年季入ってます(^^;)
筋トレを最近始めた方や、自宅でトレーニングしている方には馴染みがないモノかもしれませんね。
スポーツジムでは、初心者上級者にかかわらず、フリーウェイトトレーニングで使用しているのを見かけますよ。
こうやって手首に巻いて使います。１周目にしっかりとテンションをかけながら巻くのがコツです。
しっかり巻けば手首はガッチガチに固定されるので、高重量でも安心してトレーニングに集中できますよ。
また、手首が痛くて腕立て伏せすら出来ない時があったんですが、これを巻くことでバーベルベンチプレスが痛み無くできたのは嬉しかったですね。（できれば休んだ方がいいですけど・・^^;）
写真だと巻き方が分かりにくい場合は、とても分かりやすい動画がありますのでご紹介しておきます。
https://youtu.be/uS4KezSSOUo
僕のお勧めリストラップをご紹介！
「リストラップ良いかも～♪」と思った方のために、僕のお勧めをご紹介しておきましょう。
先ほどの動画でも触れられていますが、リストラップには一般的に３０㎝、６０㎝、９０㎝と長さが用意されています。その中でも、僕が１番お勧めするのは６０㎝です。
なぜ６０㎝かと言いますと、３０㎝ではホールド力が弱く、９０㎝だと長くて扱いづらいという理由があります。
男性の方で、これからどんどん筋肉をつけ行きたいという場合は、３０㎝ではすぐに物足りなくなると思います。
かと言って、９０㎝だと巻くのが結構面倒ですし、そこまで高重量を扱えない僕にとっては、オーバースペック気味で、恥ずかしいような気もします。個人的なイメージですが、９０㎝のリストラップを使うのは、ベンチプレスの拳上重量が「１４０㎏を超えるようになってから」みたいな感覚があります。
という訳で、６０㎝タイプで僕のお勧めはこちらです⇓
僕が今使っているTITANの２４インチもすごくいいのですが、値段が高いです。Amazonを見ると現在８０００円以上しますから、こっちの方がお勧めです。
Schiekといえば、本場アメリカの超有名フィットネスメーカーで、使用者も多く、アマゾンでの評価もかなり高いです。それに、何よりも僕が同メーカーの１２インチ（３０㎝）を使用しているという事もあってお勧めしてます。
１２インチは家で軽いトレーニングをするとき用。２４インチは、ジムでハードにトレーニングする時用。そんな風に使い分けています。
余談ですが、家にもそれなりの設備があったりします。⇓リビングでベンチプレスとか出来ます(笑)ここでは軽めの筋トレしかしないので、１２インチで十分です。
もう一つお勧めしたいのはこちら⇓
Rogue Fitness（ローグフィットネス）のリストラップです。
こちらもアメリカで人気のあるフィットネス・アパレルメーカーです。アパレルメーカーもやっているというだけあって、トレーニンググッズもオシャレなものが多い印象です。
最近うちのジムでも、ローグのトレーニングギアや、ウエアを身に着けている人も見かけるようになりました。
僕もTシャツ持ってますが、かっこいいんですよね～♪
筋トレ系YouTube界では絶対的信頼を持つ「sho fitness」さんが、開設したジムの機材もRogue Fitnessで揃えられていて、個人的にはかなり信頼感のあるメーカーです。
今使っているリストラップも結構古くなったので、次買うならRogue Fitnessのリストラップだなと思っているのもあってお勧めしておきました。
以上が僕が今現在お勧めするリストラップです。試してみたいなと思われた方は是非参考にしてみてくださいね♪
melodyblog
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は筋トレで手首を痛めてしまったときの、対処法についてお話してきました。
主な内容をまとめると、
- 痛めた直後はRICE処置を行う
- 痛みがひどい場合などは病院で診てもらう
- セルフストレッチを試してみる
- リストラップを導入する
このような内容でした。
特に、度々起こる手首の痛みに悩まされていた僕にとって、リストラップを導入したことは大きいと感じています。
もし、まだ試したことがないという方は是非試してみてくださいね♪
それでは最後までお付き合いいただきありがとうございました<(_ _)>
