腰痛改善にも効果的なカロリー制限ダイエットの方法

腰痛をお持ちの方には体型でも悩んでいるという人、多いんではないでしょうか。

僕もそうだったんです。痛みが強い時には運動不足になりがちですし、太ると腰への負担も大きくなり、悪循環を生みやすいんですよね。

僕は毎年４月頃から夏に向けてダイエットをし始めるというスタイルをここ数年続けています。

（夏はなんといっても露出も増えますし娘を連れてプールや海に行ったりもしますので）

毎年ピーク時の体重は70kg前後ですが夏は大体60～63kgで体脂肪率は6～9％まで落としています。（家の体脂肪系で測ってますのであくまで参考程度の数字です。）

今回は僕が毎年行っているダイエット方法食事編として紹介していきたいと思います。

「すぐ痩せたい」「一週間で何キロ減」というような極端なダイエット法とは違い、シンプルで基本的なダイエット法ですので、ゆっくりですが確実に効果はあらわれますし、健康にも良いダイエット法ですので、是非試してもらいたい方法です。

ダイエットの大原則を知る

これができれば絶対に痩せるというものがあります、それは…。

「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」ということです。

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、これが結構大事なんです。

いくら頑張ってもダイエットが成功しない、という方はこの理解がきっちり出来ていない事が多いです。

僕も体型にはずっと悩まされていたんですが、この理解ができていなかったために、「〇〇ダイエット」のようなものに飛びついては失敗した経験があります。

今回は主に摂取カロリーとカロリー制限について書いていきたいと思います。

分かりやすく説明していきますので是非読んで見てください。

摂取カロリーって？

摂取カロリーは普段口にする食べ物の中に含まれるエネルギーの事ですが、食べ物の中でもエネルギーを持つものは
「糖質」「脂質」「タンパク質」の３つに分けられ三大栄養素とよばれます。
僕たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。

ただこの３つ、同じ量を食べてもカロリーはおなじとはなりません。

各栄養素1グラム当たりのカロリーは次の様になります。

◆糖質 　　　4kcal
◆タンパク質　4kcal
◆脂質　　　 9kcal

次に各栄養素が豊富に含まれている食品をご紹介します。

◆糖質 (白米、うどん、パン、ラーメン)
◆タンパク質 (魚介類、肉類、乳製品、大豆製品)
◆脂質 (サラダ油、牛バラ肉、フォアグラ、生クリーム、マーガリン、バター）

脂質は１グラムあたり9kcalあります、他の栄養素と比べて倍になります。

この事を理解してもらって、実際にダイエットをどう進ていくかについてお話していきます。

ステップ1脂質のカット

三大栄養素の中でも脂質は圧倒的にカロリーが高いですよね。

カロリー制限でダイエットするときはまずこの脂質を減らしていく事が第一ステップとなります。

脂質とはいわば油っ気です。
揚げ物、肉の脂身、マーガリンやバターなど美味しいですよね！

….、けどこれらは脂質の塊なんです。

好みにもよると思いますが、美味しいと感じるものには油っこいものが多いですよね、唐揚げとか、霜降りのお肉、スナック菓子、僕はどれも大好きです！

まずは、これらを普段の食生活から積極的に減らしていきます。

普段食事でこういったことを気にされていない方であれば、これだけでもかなり摂取カロリーは減らせますので体脂肪は減っていくはずです。

脂質はカロリーが高いので、ダイエットには避けるべきだといえますが、体には必須の栄養素でもありますので、全く取らないというのはいけません。

ナッツ類やアボカド、魚に含まれる油、オリーブオイルなどの良質な資質を選んで摂取するようにしましょう。

ステップ2糖質のカット

脂質のカットをしていって体重や、見た目のシボり具合が停滞してきたら、次に糖質を減らしていきましょう。

特に日本人は炭水化物を取りすぎる傾向にあると言われています。

白いご飯は僕も大好きですが、取りすぎはやはりダイエットには敵です、積極的に減らしていきましょう。

しかし、これも脂質と同様に体には必須の栄養素ですので完全にカットしてしまってはいけません。

朝昼晩の三食ご飯を食べている人なら、一食減らしたり一杯のご飯の量を減らすことから始めていってください。

この２ステップを意識して生活していくだけでもかなり体型は改善されるでしょう。

なぜたんぱく質の量は減らさないのか？

三大栄養素である脂質・糖質の摂取量を減らしてカロリー制限していくわけですが、タンパク質はしっかりとります。

成人の一日に必要なタンパク質料は体重×1gといわれていますので。これを目安に摂取します。

僕の体重がいま７０kgなので、７０gのタンパク質が必要になるわけです。

例えば、鳥の胸肉でこれを摂取するなら
鶏胸肉１００g当たり約２０gのタンパク質が含まれていますので
３５０gの鳥胸肉が必要になります。

「なぜタンパク質が必要か？」というと、

それは体の機能である「基礎代謝」に関係しています。

詳しく話すと長くなりますので簡単に説明しますね。

基礎代謝というのは、特に何もしていなくても消費されるカロリー消費で、成人男性で１５００kcalあるといわれています。
何も運動をしなくてもこのカロリーは勝手に消費されるわけですから、結構大きいですよね。

基礎代謝は体内の筋肉量が多いほど消費カロリーが上がります。
タンパク質は筋肉量の原料であります、タンパク質の摂取を減らすと筋肉を分解してエネルギーをつくりだす「異化」という作用が起こり体内の筋肉量が減っていくことになりますので、大事な基礎代謝量がさがってしまうという事になります。

これを防ぐためにタンパク質はしっかりとっていくべきと言えます。

まとめ

今回僕が実際に毎年行っているダイエット食事編をご紹介してきました。
巷にはダイエット法がいくつもあってどれが正しい方法なのか選ぶこと自体が難しいと思います。
そんな時僕は健康に害はないか？科学的根拠やデータは十分か？ということを判断の基準にしています。

ダイエットは各個人の体質や健康状態にも大きく左右されます、体調に合わせて無理なく行っていきましょう。
また、食事法と運動を組み合わせると効果的に痩せられますので、体調に合わせて積極的に運動も取り入れて行ってくだい。